No mundo acelerado e estressante de hoje, cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física. Felizmente, existe uma poderosa ferramenta ao nosso alcance: o exercício físico. Neste artigo, vamos explorar os diversos benefícios da relação exercício e saúde mental e vamos entender como incorporá-lo em nossa rotina diária pode melhorar significativamente nosso bem-estar emocional.

Entendendo o que é exercício físico

Parece óbvio, mas não é… existem uma diferença entre exercício físico e atividade física.

O exercício físico é uma forma estruturada e planejada de atividade física, realizada com o objetivo específico de melhorar ou manter a aptidão física. Ele geralmente é repetitivo e feito com uma intensidade suficiente para promover adaptações fisiológicas no corpo. Exemplos comuns de exercícios físicos incluem corrida, levantamento de peso, natação, aulas de aeróbica, entre outros.

A atividade física, por outro lado, é um termo mais amplo que engloba qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético. Pode incluir atividades do dia-a-dia, como caminhar até o trabalho, subir escadas, fazer jardinagem ou limpar a casa, bem como atividades recreativas, como dançar, jogar frisbee ou praticar esportes em geral.

A relação entre exercício e saúde mental

A prática regular de exercícios físicos não apenas fortalece o corpo, mas também tem um impacto profundo na mente. Estudos têm demonstrado consistentemente que pessoas que se exercitam regularmente têm uma melhor saúde mental em comparação com aquelas que são sedentárias.

A prática regular de exercícios físicos pode contribuir para a promoção da qualidade de vida. A atividade física ajuda a melhorar a saúde física e mental, o que pode levar a uma vida mais plena e feliz.

O ritmo acelerado da vida moderna, as cobranças pessoais e profissionais, a pressão social e as incertezas do futuro podem gerar níveis elevados de estresse e ansiedade. Desse modo, o corpo reage a essa sobrecarga com sintomas físicos e emocionais, como taquicardia, sudorese, tremores, irritabilidade, insônia e dificuldade de concentração.

Quando nos exercitamos, nosso corpo libera hormônios que ajudam a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso nos ajuda a nos sentirmos mais calmos e relaxados, aliviando a tensão acumulada do dia a dia.

Além disso, durante a atividade física, o corpo libera hormônios como endorfina e serotonina, dois neurotransmissores associados ao humor e bem-estar que promovem a sensação de bem-estar e relaxamento. Essas substâncias químicas naturais do corpo têm um efeito semelhante ao de analgésicos e antidepressivos, proporcionando uma sensação de euforia e felicidade após o exercício.

“O exercício físico contribui para a saúde mental ao favorecer a regulação do humor, reduzir sintomas de estresse e ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Além disso, a prática regular pode fortalecer a autoestima, estimular funções cognitivas e promover o bem-estar emocional, tornando-se uma importante aliada da qualidade de vida.”

Impacto positivo no humor

Quem nunca experimentou a “euforia pós-treino”? Essa sensação de bem-estar não é apenas uma coincidência. É o resultado direto da liberação de endorfinas durante a atividade física. Assim, mesmo uma caminhada rápida ou uma sessão de yoga pode melhorar instantaneamente o humor e fornecer uma dose muito necessária de energia positiva.

Do mesmo modo, a prática de exercícios físicos pode ser uma forma de distrair a mente dos problemas e preocupações, proporcionando um momento de relaxamento e bem-estar. Então, exercício e saúde mental estão ligados intrinsicamente quando falamos em bem-estar e bom humor.

Combate à depressão

A depressão é uma doença mental grave que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Ela se caracteriza por sentimentos de tristeza profunda, perda de interesse nas atividades que antes eram prazerosas, alterações no sono e no apetite, pensamentos negativos e desesperança.

O exercício físico tem se mostrado eficaz no combate à depressão, atuando como um complemento ao tratamento médico e psicológico. Em suma, o exercício físico ajuda a melhorar o humor, aumentar a autoestima, reduzir o estresse e a ansiedade, e promover a sensação de bem-estar.

Melhora da autoestima e confiança

Mais uma ligação benéfica entre exercício e saúde mental é a melhoria da autoestima e confiança. Ao vermos os resultados físicos do nosso esforço, como ganho de força ou perda de peso, nossa percepção de nós mesmos muda positivamente. Isso nos faz sentir mais confiantes em nossas habilidades e aparência, contribuindo para uma melhor saúde mental. Consequentemente, o aumento da autoestima e confiança nos torna mais resilientes ao estresse e diminui a probabilidade do desenvolvimento de ansiedade e depressão.

Superando desafios pessoais

Além disso, os exercícios nos desafiam a sair da nossa zona de conforto e superar obstáculos. Dessa forma, a cada novo marco alcançado, seja levantando mais peso na academia ou correndo mais quilômetros do que antes, nossa autoeficácia aumenta e nos ensina que somos capazes de superar os desafios que a vida nos apresenta.

Estímulo cognitivo e função cerebral

Não são apenas os músculos que se beneficiam dos exercícios; nosso cérebro também. A atividade física regular aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais para a função cerebral saudável. O resultado são melhorias na concentração, memória e capacidade de raciocínio. Assim, podemos dizer que exercício e saúde mental estão ligados diretamente dentro do cérebro por conta desses estímulos.

Além disso, há evidências crescentes de que os exercícios podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e demência. Manter o cérebro ativo e saudável ao longo da vida por meio da atividade física pode reduzir o risco de desenvolver essas condições debilitantes, prevenindo o declínio degenerativo.

Uma das razões é que o exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode ajudar a manter a saúde cerebral. Da mesma forma, pode estimular a neurogênese, que é a formação de novas células cerebrais. Além disso, a redução dos níveis de cortisol no sangue pode contribuir para a proteção contra o declínio cognitivo. Consequentemente, além da prevenção dessas doenças, o resultado é o fortalecimento da memória, da concentração e maior estímulo à criatividade.

“O exercício físico beneficia o cérebro ao favorecer a circulação sanguínea, a neuroplasticidade e os processos envolvidos na memória, na atenção e no aprendizado. A prática regular também está associada à preservação da saúde cognitiva ao longo da vida e pode contribuir para reduzir o risco de declínio cognitivo.”

Auxílio no sono

A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. O movimento do corpo ajuda a regular o ciclo circadiano, que é o ritmo natural de sono e vigília.

Além disso, a redução dos níveis de cortisol contribui para um relaxamento natural que facilita o início do sono e aumenta o prolongamento do período de vigília. Dessa forma, o sono torna-se reparador e o resultado é um dia seguinte mais produtivo e ativo.

Estabelecimento de rotina e disciplina

Estabelecer uma rotina regular de exercícios não apenas melhora a saúde física, mas também a saúde mental. A consistência nos exercícios cria uma sensação de estrutura e estabilidade em nossas vidas, o que é crucial para o bem-estar emocional. Em síntese, saber que podemos contar conosco para cumprir nossos compromissos de exercícios aumenta nossa autoconfiança e reduz a ansiedade.

Desenvolvimento de hábitos saudáveis

Além disso, a prática regular de exercícios nos ajuda a desenvolver hábitos saudáveis em outras áreas de nossas vidas. Quando nos comprometemos a cuidar do nosso corpo e mente por meio do exercício, tendemos a tomar decisões mais conscientes sobre nutrição, sono e gestão do estresse, criando um ciclo positivo de autodisciplina e autocuidado.

Socialização e apoio emocional

Muitas vezes, o exercício físico é visto como uma atividade solitária, mas pode ser uma oportunidade incrível para se conectar com outras pessoas. Assim, participar de aulas em grupo, clubes esportivos ou até mesmo simplesmente caminhar com um amigo não apenas torna o exercício mais divertido, mas também nos proporciona uma rede de apoio emocional.

Essas interações sociais não apenas nos fornecem um senso de pertencimento e camaradagem, mas também são essenciais para a saúde mental. Ter amigos com interesses semelhantes nos dá um espaço seguro para compartilhar nossas lutas e triunfos, além de nos motivar a continuar avançando em nossas metas de saúde e fitness.

Exercício e saúde mental em relação aos tratamentos da saúde

Para muitas pessoas que sofrem de problemas de saúde mental, os exercícios físicos podem ser uma parte vital do plano de tratamento. Combinar terapia tradicional com atividade física pode aumentar significativamente os resultados e ajudar a gerenciar sintomas de depressão, ansiedade e outros distúrbios psicológicos.

Além de seus benefícios para o bem-estar emocional, o exercício físico pode integrar estratégias de prevenção e tratamento de problemas de saúde mental, incluindo ansiedade e depressão. Dependendo das necessidades individuais e da avaliação profissional, a atividade física pode complementar a psicoterapia e o tratamento medicamentoso ou fazer parte de outras intervenções terapêuticas. Entretanto, qualquer mudança no tratamento deve ser discutida com um profissional de saúde, pois o exercício não substitui automaticamente os cuidados clínicos necessários.

Como iniciar uma rotina de exercícios físicos

O primeiro passo para iniciar uma rotina de exercícios físicos é definir metas e objetivos. O que você deseja alcançar com a prática de exercícios? Você quer perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a sua saúde cardiovascular ou simplesmente se sentir mais disposto?

Depois de definir seus objetivos, você precisa estabelecer metas realistas e alcançáveis. Comece devagar e vá aumentando a intensidade e a duração dos seus treinos gradativamente.

Dicas para definir metas e objetivos realistas:

• Comece com metas pequenas e alcançáveis.
• Seja específico.
• Defina um prazo para alcançar seus objetivos.
• Registre seu progresso.
• Comemore suas conquistas.

Escolhendo a atividade ideal

A escolha da atividade ideal é fundamental para o sucesso da sua rotina de exercícios físicos. Portanto, escolha uma atividade que você goste e que se encaixe no seu estilo de vida.

Existem diversas opções de atividades físicas, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança, yoga, pilates, musculação, tai chi chuan, entre outras.

Fatores a considerar na escolha da atividade ideal

• Interesses: Escolha uma atividade que você goste e que te motive a praticar regularmente.
• Nível de condicionamento físico: Se você está começando, escolha uma atividade de baixa intensidade.
• Tempo disponível: Escolha uma atividade que se encaixe na sua rotina.
• Orçamento: Algumas atividades podem ser mais caras que outras.

É importante começar devagar e aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos gradativamente. Dessa forma, se você começar com muita intensidade, você pode se lesionar ou desanimar e desistir da prática de exercícios.

Comece com treinos curtos, de 20 a 30 minutos, e vá aumentando a duração gradativamente. Você também pode começar com treinos de baixa intensidade e ir aumentando a intensidade gradativamente. Escute seu corpo e descanse quando necessário. Além disso, varie seus treinos para evitar a monotonia.

Superando a procrastinação

A procrastinação é um dos principais obstáculos para iniciar uma rotina de exercícios físicos. Desse modo, é comum adiar o treino por falta de tempo, disposição ou motivação.

Para superar a procrastinação, é importante ter disciplina e criar estratégias para se manter motivado. Sendo assim, defina metas realistas e alcançáveis, planeje suas atividades semanalmente e registre seu progresso. Torne a prática da atividade prazerosa, escolhendo uma atividade que você goste. Pratique com amigos ou familiares, escute música durante o treino ou faça algo que te motive.

Estabeleça uma rotina

Estabelecer uma rotina e definir horários específicos para os treinos é fundamental para manter a regularidade. Dessa forma, defina horários específicos para os treinos e faça dos treinos uma prioridade na sua rotina. Se necessário, agende seus horários de treino e coloque lembretes no seu celular.

“Para aproveitar os benefícios do exercício físico para a saúde mental, comece escolhendo uma atividade prazerosa, estabeleça metas realistas e aumente gradualmente a frequência e a intensidade. Caminhadas, dança, natação e musculação são algumas opções que podem contribuir para o bem-estar emocional quando praticadas regularmente.”

Resumindo…

A prática regular de exercícios físicos é essencial para a saúde física e mental. Os benefícios da atividade física são inúmeros, como redução do estresse e da ansiedade, combate à depressão, melhora do humor e do bem-estar, aumento da autoestima e da confiança, fortalecimento da memória e da concentração, auxílio no sono, estímulo à criatividade, redução do risco de demência e promoção da qualidade de vida.

Para iniciar e manter uma rotina de exercícios físicos, é importante definir metas e objetivos realistas, escolher a atividade ideal, começar devagar e aumentar a intensidade gradativamente. Supere a procrastinação, torne a prática prazerosa e estabeleça uma rotina.

Se você ainda não pratica exercícios físicos, comece hoje mesmo! Você não vai se arrepender.

Importante:

• Se você tem alguma condição médica, consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios físicos.
• É importante ouvir seu corpo e descansar quando necessário.
• A progressão deve ser gradual, para evitar lesões.
• A prática de exercícios físicos deve ser prazerosa e fazer parte do seu estilo de vida.

Recursos adicionais

• Ministério da Saúde – Saúde Mental: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/saude-mental
• Organização Mundial da Saúde – Saúde Mental: https://www.who.int/mental_health/en/
• Sociedade Brasileira de Psiquiatria: https://www.sbp.org.br/

FAQ – Perguntas frequentes sobre os benefícios do exercício físico para a saúde mental

Quais são os principais benefícios do exercício físico para a saúde mental?

O exercício físico pode contribuir para a redução dos sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o humor, favorecer a qualidade do sono e fortalecer a autoestima. Além disso, a prática regular está associada a benefícios para a memória, a concentração e o bem-estar emocional. Esses efeitos envolvem mecanismos fisiológicos, psicológicos e sociais, tornando o exercício um importante componente de um estilo de vida saudável.

Como o exercício físico ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade?

Durante e após a prática de exercícios físicos, ocorrem mudanças fisiológicas e psicológicas que podem favorecer a regulação do estresse. O movimento também oferece oportunidades de relaxamento, melhora do sono e redução da tensão acumulada. Com a regularidade, a atividade física pode ajudar a diminuir sintomas de ansiedade e aumentar a capacidade de lidar com situações desafiadoras.

Qual é o melhor exercício físico para melhorar a saúde mental?

Não existe um único exercício ideal para todas as pessoas. Caminhada, corrida, musculação, natação, ciclismo, dança e yoga podem oferecer benefícios, dependendo das condições físicas e das preferências individuais. O mais importante é escolher uma atividade segura, prazerosa e compatível com a rotina, pois a regularidade costuma ser mais importante do que buscar uma modalidade considerada perfeita.

Quanto tempo de exercício físico é necessário para melhorar a saúde mental?

Não existe um tempo exato para perceber benefícios, e mesmo períodos curtos de atividade física podem contribuir para o bem-estar. Como referência geral de saúde, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular. Entretanto, começar com pequenas sessões já é melhor do que permanecer sedentário.

O exercício físico pode substituir medicamentos ou psicoterapia no tratamento da depressão?

O exercício físico pode ser uma ferramenta importante no tratamento da depressão e, em determinadas situações, fazer parte das intervenções recomendadas por profissionais de saúde. Entretanto, sua indicação depende da gravidade dos sintomas e das necessidades individuais. Não é aconselhável interromper medicamentos ou psicoterapia por conta própria. O acompanhamento profissional ajuda a definir a melhor combinação de estratégias para cada pessoa.

Imagem: Freepik

Artigo originalmente publicado em 28/02/2024 e atualizado nesta data.

Marcel Castilho

Marcel Castilho é especialista em mindset e comportamento humano. Além de publicitário, também é Master em PNL – Programação Neurolinguística e pós-graduado em neuromarketing, neurociência, mindfulness e psicologia positiva. É especialista em marketing digital e estuda há mais de 30 anos o comportamento humano.