Você já sentiu que sua mente está uma bagunça, cheia de pensamentos desordenados e estressantes? E se eu dissesse que há uma técnica simples e acessível que pode ajudar a organizar esses pensamentos, reduzir o estresse e até mesmo melhorar sua saúde mental? Bem-vindo ao mundo do journaling!

Neste artigo, vamos explorar o que é journaling, seus benefícios para o bem-estar e como você pode começar hoje mesmo.

O que é journaling?

Journaling, ou diário em português, é a prática de registrar pensamentos, sentimentos, reflexões e eventos diários em um caderno ou diário digital. Mas não se trata apenas de escrever sobre o que aconteceu no seu dia; é uma ferramenta poderosa para o autoconhecimento, gestão de emoções e crescimento pessoal.

Em minha experiência, o journaling funciona como uma conversa direta com o inconsciente. Ou seja, uma ponte entre o que sentimos e o que ainda não conseguimos expressar. Sobretudo, quando escrevemos sem filtros, damos voz às partes silenciosas de nós mesmos, aquelas que, muitas vezes, são responsáveis pelas nossas travas emocionais.

O journaling pode ser feito por qualquer pessoa, independentemente de idade, sexo, profissão ou nível de experiência. É uma prática acessível e fácil de começar, e pode ser adaptada às suas necessidades e preferências individuais.

“O journaling é uma prática de escrita terapêutica que ajuda a compreender e reorganizar pensamentos e emoções, favorecendo o equilíbrio mental e emocional.”

História e origem do journaling

A prática de manter um diário não é novidade. Desde os antigos egípcios até figuras históricas como Leonardo da Vinci e Anne Frank, o journaling tem sido uma forma de documentar a vida e processar experiências pessoais. Esses registros nos oferecem uma janela para o passado, permitindo-nos entender melhor como essas pessoas pensavam e viviam.

Com o advento da tecnologia, o journaling evoluiu. Hoje, além dos diários tradicionais de papel, temos aplicativos e plataformas digitais que facilitam a prática do journaling em qualquer lugar e a qualquer momento. Assim, essa evolução tornou o journaling mais acessível e adaptável às necessidades modernas.

Curiosamente, muitos psicólogos e neurocientistas apontam que escrever ativa áreas do cérebro relacionadas à autorreflexão e à tomada de decisão, como o córtex pré-frontal. Desse modo, explica por que o simples ato de registrar emoções traz alívio: o cérebro entende que há uma ação em curso para resolver o que incomoda.

“O journaling estimula o córtex pré-frontal, região cerebral ligada à clareza, foco e regulação emocional.”

Tipos de journaling

Existem muitos tipos diferentes de journaling, cada um com seus próprios benefícios. Costuma-se, inclusive, dividir a prática do journaling por um tema central. Assim, sob esse olhar, teríamos:

• Diário: Um registro livre de pensamentos, sentimentos e experiências.
• Gratidão: Foca nas coisas pelas quais você é grato.
• Objetivos: Define metas e acompanha o progresso.
• Sonhos: Registra e interpreta seus sonhos.
• Humor: Monitora seu humor ao longo do tempo.
• Brain dumping: Uma maneira de liberar pensamentos negativos e organizar ideias.
• Cartas para o futuro: Escreve para si mesmo no futuro sobre seus sonhos e aspirações.

Além dessas variações, há também o journaling terapêutico, muito usado em psicologia positiva e Programação Neurolinguística (PNL). Ele convida a escrever sobre crenças limitantes, pensamentos automáticos e emoções repetitivas, para identificá-las e transformá-las conscientemente.

“O journaling terapêutico ajuda a reconhecer padrões mentais negativos e substituí-los por crenças mais saudáveis e funcionais.”

Mas sob o ponto de vista de sua utilização, temos basicamente três tipos. Veja a seguir.

Journaling tradicional

O journaling tradicional envolve escrever em um caderno ou diário. Esse método é amado por muitos devido à sua natureza tangível e ao prazer de escrever à mão.

Bullet journaling

Criado por Ryder Carroll, o bullet journaling é um método de organização que combina elementos de um diário, agenda e lista de tarefas. Nesse sentido, é uma forma visual e criativa de manter tudo em um só lugar, ideal para quem gosta de personalizar seus registros com desenhos e gráficos.

Journaling digital

Com a popularização dos dispositivos digitais, o journaling digital se tornou uma alternativa prática. Desse modo, aplicativos como Evernote, Day One e Google Keep permitem que você escreva, edite e organize seus pensamentos facilmente, além de adicionar fotos e vídeos.

Benefícios do journaling para o bem-estar

O journaling oferece diversos benefícios para o bem-estar mental, físico e emocional.

Melhora a saúde mental

• Reduz o estresse e a ansiedade: Escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-lo a processá-los de maneira mais eficaz, o que pode reduzir o estresse e a ansiedade.
• Promove o autoconhecimento e a clareza mental: O journaling pode ajudá-lo a se entender melhor, identificar seus padrões de pensamento e comportamento e tomar decisões mais conscientes.
• Ajuda a lidar com emoções difíceis: Escrever sobre suas emoções pode ajudá-lo a aceitá-las e processá-las de maneira saudável.
• Combate a depressão: O journaling pode ser uma ferramenta útil no tratamento da depressão, pois pode ajudá-lo a identificar pensamentos negativos e desenvolver mecanismos de enfrentamento.

Aumenta a produtividade e a criatividade

• Organiza os pensamentos e ideias: Escrever sobre seus pensamentos e ideias pode ajudá-lo a organizá-los e clareá-los, o que pode aumentar sua produtividade e criatividade.
• Define metas e objetivos: O journaling pode ajudá-lo a definir metas e objetivos claros e acompanhar seu progresso.
• Estimula a criatividade: Escrever livremente pode ajudá-lo a gerar novas ideias e soluções para problemas.
• Melhora a resolução de problemas: O journaling pode ajudá-lo a analisar problemas de diferentes perspectivas e encontrar soluções criativas.

Fortalece os relacionamentos

• Aumenta a autoconsciência e a empatia: O journaling pode ajudá-lo a se entender melhor e desenvolver empatia pelos outros. Desse modo, escrevendo sobre seus pensamentos, sentimentos e experiências, você pode identificar seus próprios padrões e vieses, o que pode ajudá-lo a se comunicar de maneira mais eficaz com os outros. Além disso, ler os escritos de outras pessoas pode ajudá-lo a entender suas perspectivas e experiências, o que pode aumentar sua empatia e compaixão.
• Melhora a comunicação: Escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-lo a se comunicar de maneira mais clara e concisa com os outros. Então, organizando seus pensamentos no papel, você pode identificar o que realmente deseja dizer e como dizê-lo de maneira que seja compreensível para os outros. Além do mais, o journaling pode ajudá-lo a se tornar um ouvinte melhor, pois você estará mais consciente de seus próprios pensamentos e sentimentos e poderá prestar mais atenção ao que os outros estão dizendo.
• Estreita laços com amigos e familiares: Compartilhar seus escritos com amigos e familiares pode ser uma ótima maneira de se conectar com eles em um nível mais profundo. Assim, você pode criar um espaço para a intimidade e a confiança, bem como conhecê-los melhor e fortalecer seus laços com eles.

Promove o bem-estar físico

• Reduz a pressão arterial: Estudos demonstraram que o journaling pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Acredita-se que isso se deva ao fato de que escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse.
• Fortalece o sistema imunológico: O journaling também pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Afinal, escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ajudar a reduzir o estresse, o que pode por sua vez ajudar a fortalecer o sistema imunológico.
• Melhora a qualidade do sono: O journaling também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. O fato de que escrever sobre seus pensamentos e preocupações antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e limpar sua mente, o que pode facilitar o sono. Enfim, se você praticar o mindfulness ao dormir, poderá relaxar ainda mais após a prática do journaling.

Estudos da Universidade do Texas, liderados por James Pennebaker, mostraram que pessoas que praticam a escrita expressiva têm menos sintomas físicos e um sistema imunológico mais resistente. Primordialmente, isso acontece porque escrever sobre emoções reprimidas reduz a carga fisiológica do estresse no corpo.

“A escrita expressiva do journaling reduz o estresse fisiológico e fortalece o sistema imunológico, segundo pesquisas em neurociência emocional.”

Como começar com o journaling

Decida qual método funciona melhor para você: tradicional, bullet ou digital. Então, experimente as diferentes abordagens mencionadas até encontrar a que se adapta ao seu estilo de vida e preferências.

Para journaling tradicional, tudo o que você precisa é de um caderno e uma caneta. Por outro lado, para journaling digital, basta escolher um aplicativo que ofereça os recursos que você deseja, como sincronização na nuvem e segurança.

Acima de tudo, comece devagar e seja consistente. Reserve alguns minutos por dia para escrever. Por último, estabeleça uma rotina, como escrever pela manhã ou antes de dormir, e comprometa-se com esse hábito.

Um ponto importante é que não existe “jeito certo” de escrever. Sobretudo, a consistência vale mais do que a perfeição. Assim, alguns minutos de escrita sincera todos os dias produzem mais resultados do que longos textos ocasionais.

Além disso, tente escrever com intenção. Pergunte-se: “O que preciso compreender hoje?” ou “Qual emoção está pedindo atenção?”. Essas perguntas ativam o córtex pré-frontal e transformam o journaling em um exercício de metacognição, o ato de pensar sobre o próprio pensamento.

“Para começar o journaling, escreva por 5 a 10 minutos diários com sinceridade e intenção, sem se preocupar com forma ou gramática.”

Dicas avançadas de journaling

Combine journaling com técnicas de mindfulness, como meditação ou respiração consciente. Isso pode aprofundar sua prática e promover uma maior clareza mental.

Faça perguntas a si mesmo, como “O que me fez feliz hoje?” ou “Quais são meus maiores desafios?”. Essas perguntas podem guiar suas reflexões e tornar seu journaling mais significativo.

Não se limite ao texto. Assim, experimente desenhar, criar colagens ou usar diagramas. Esses formatos alternativos podem tornar o journaling mais envolvente e divertido.

Você também pode integrar o journaling com mindfulness, dedicando alguns segundos de respiração consciente antes de escrever. Isso silencia o ruído mental e amplia a presença, fazendo com que as palavras fluam de forma mais intuitiva e verdadeira.

Outra técnica poderosa é o journaling de reprogramação: escreva um pensamento limitante e, logo abaixo, reescreva-o de forma positiva. Exemplo: “Eu nunca consigo me concentrar” → “Estou aprendendo a direcionar meu foco com mais facilidade”. Esse exercício, inspirado na PNL, fortalece novas conexões neurais e cria um mindset de crescimento.

“O journaling de reprogramação usa a escrita para transformar crenças limitantes e criar novas rotas neurais positivas.”

O que pode atrapalhar o journaling

Evite expectativas irrealistas. O journaling é uma prática pessoal e única. Portanto, não se compare a outras pessoas ou busque perfeição.

Aceite que nem todas as entradas serão profundas ou bem escritas. Desse modo, o importante será a regularidade e a sinceridade, não a qualidade literária.

Além disso, a falta de consistência pode minar os benefícios do journaling. Encontre uma rotina que funcione para você e mantenha-se firme, mesmo nos dias em que parecer difícil.

Resumindo…

O journaling é uma forma prática de aplicar os princípios da neuroplasticidade: cada vez que escrevemos e refletimos sobre o que sentimos, o cérebro cria novas conexões, fortalecendo padrões mentais mais equilibrados e saudáveis.

Em outras palavras, o journaling é um exercício de autotransformação. Sendo assim, ele permite que você observe seus pensamentos como quem assiste a um filme — sem se identificar com eles — e, assim, escolha um novo roteiro para sua própria história.

Além disso, o journaling é uma ferramenta poderosa para melhorar o bem-estar e a saúde mental. Independentemente do método escolhido, o importante é começar e manter a prática.

Incorpore o journaling na sua rotina. Dessa forma, você pode experimentar uma maior clareza mental, reduzir o estresse e promover um crescimento pessoal contínuo.

Então, que tal pegar um caderno ou abrir um aplicativo de notas e começar hoje mesmo? O primeiro passo para uma mente mais saudável e organizada está nas suas mãos.

“O journaling estimula a neuroplasticidade cerebral, promovendo mudanças duradouras no comportamento e no bem-estar.”

FAQ – Perguntas e Respostas sobre Journaling

1. Quanto tempo por dia devo dedicar ao journaling?

Basta de 5 a 15 minutos diários. O importante é manter a constância. Escrever todos os dias cria um hábito mental de auto-observação e clareza emocional.

2. Posso fazer journaling no celular ou precisa ser à mão?

Ambas as formas funcionam. A escrita manual estimula a memória e o foco; a digital é prática e permite registrar ideias em qualquer lugar. O melhor é o que se encaixa na sua rotina.

3. O journaling substitui a terapia?

Não. Ele complementa o autoconhecimento e pode potencializar resultados terapêuticos, mas não substitui o acompanhamento de um profissional.

4. Como o journaling ajuda na ansiedade?

Escrever ajuda a reduzir a hiperatividade mental típica da ansiedade. Ao colocar os pensamentos no papel, você os externaliza, reduzindo a intensidade emocional e ativando o raciocínio lógico.

5. O que escrever quando eu não sei por onde começar?

Comece com perguntas simples: “Como me sinto agora?”, “O que está me preocupando?”, “Por que isso é importante para mim?”. O mais importante é começar. E o resto vem naturalmente.

Indicações de leitura:

• The Great Book of Journaling: How Journal Writing Can Support a Life of Wellness, Creativity, Meaning and Purpose (English Edition)
• O método Bullet Journal: Registre o passado, organize o presente, planeje o futuro

Imagem: Freepik

Artigo originalmente publicado em 28/05/2024 e atualizado nessa data.

Marcel Castilho

Marcel Castilho é especialista em neuromarketing, neurociência, mindfulness e psicologia positiva. Além de publicitário, também é Master em PNL – Programação Neurolinguística. Como proprietário e fundador da agência de comunicação VeroCom e também da agência digital Vero Contents, estuda há mais de 30 anos o comportamento humano.