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Em um mundo cada vez mais agitado e estressante, a ansiedade se tornou uma questão de saúde mental amplamente reconhecida. Para se ter uma ideia, o Brasil é reconhecido como país mais ansioso do mundo.

Dessa forma, muitos indivíduos buscam maneiras de lidar com esse desafio diário, e uma prática que tem ganhado destaque é o mindfulness.

Neste artigo, vamos explorar como o mindfulness e a ansiedade estão conectados, e como a atenção plena pode ser uma ferramenta eficaz para aliviar o estresse e promover o bem-estar mental.

Mindfulness e Ansiedade: Uma Abordagem Terapêutica

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que envolve estar consciente e presente no momento atual, sem julgamentos. Isso significa direcionar deliberadamente nossa atenção para o aqui e agora, sem se preocupar excessivamente com o passado ou o futuro. Quando aplicado à ansiedade, o mindfulness ajuda as pessoas a observarem seus pensamentos e sentimentos sem serem dominadas por eles, promovendo uma sensação de calma e controle.

Redução do Estresse e da Ansiedade

Uma das principais maneiras pelas quais o mindfulness beneficia aqueles que sofrem de ansiedade é através da redução do estresse. A prática regular de mindfulness tem sido associada a uma diminuição significativa nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e mentais da ansiedade, como palpitações, tensão muscular e preocupação constante.

Aceitação e Autoconhecimento

O mindfulness também incentiva a aceitação, que é fundamental para lidar com a ansiedade. Em vez de resistir aos pensamentos ansiosos, a prática ensina a reconhecê-los sem julgamento. Isso permite que as pessoas se tornem mais conscientes de seus padrões de pensamento e reação, promovendo o autoconhecimento e a capacidade de fazer escolhas conscientes em momentos de ansiedade.

Melhoria da Qualidade de Vida

Além de aliviar os sintomas da ansiedade, o mindfulness pode melhorar significativamente a qualidade de vida. Ao cultivar uma mentalidade mais presente e consciente, as pessoas podem experimentar uma maior apreciação pelo momento presente, relacionamentos mais saudáveis e uma maior sensação de satisfação geral.

Mindfulness e ansiedade: cientificamente comprovado

Diversos indicadores de saúde física e psicológica estão relacionados ao mindfulness, como pudemos ver. Em um estudo recente, realizado entre 2018 e 2020, nos Estados Unidos, foram acompanhados 276 pacientes, com idade média de 33 anos, em três hospitais de Boston, Nova Iorque e Washington.

Separados aleatoriamente, uma parte recebeu um antidepressivo e outra metade participou do programa de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). O programa foi ministrado ao longo de oito semanas, compreendendo aulas presenciais com duração de duas horas e meia, um retiro de um dia realizado em um fim de semana, programado entre a quinta e a sexta semana após o início do tratamento, e ainda incluiu exercícios diários de 45 minutos a serem realizados em casa.

Os sintomas de ansiedade dos pacientes passaram por avaliações no início do estudo, bem como nas semanas oito, 12 e 24 após o início do acompanhamento. Estas avaliações foram conduzidas de forma cega, o que significa que os pesquisadores não tinham conhecimento se os indivíduos haviam recebido a medicação ou participado do programa de mindfulness. Utilizaram-se escalas para mensurar a gravidade dos sintomas.

Ambos os grupos experimentaram uma redução significativa nos sintomas de ansiedade, com uma média de redução de 1,35 pontos para aqueles que praticaram a meditação e 1,43 pontos para aqueles que tomaram a medicação. Essa diminuição foi considerada estatisticamente equivalente, representando uma redução de 30% nos sintomas de ansiedade dos participantes, conforme indicado pela pesquisa.

Comece a praticar!

Pratique a atenção plena nas tarefas cotidianas para uma vida mais equilibrada. Considere as seguintes atividades:

1. Tomando banho:

Sinta a água tocando sua pele, perceba a temperatura e os aromas dos produtos utilizados, e esteja completamente presente no momento.

2. Andando pela casa:

Caminhe devagar, prestando atenção aos movimentos de cada passo. Sinta o contato dos pés com o chão.

3. Cuidando de plantas:

Ao regar ou podar suas plantas, dedique sua atenção aos detalhes das folhas, texturas e cores. Observe como a planta responde ao seu cuidado.

4. Limpando coisas:

Limpar pode ser uma atividade mindfulness. Sinta a textura das superfícies, o movimento das mãos e a sensação de limpeza.

5. Sentindo como está o clima:

Quando estiver ao ar livre, esteja consciente das sensações relacionadas ao clima. Sinta o vento, o sol ou a chuva em seu rosto.

6. Reparando os objetos que podem ser desapegados:

Ao fazer uma triagem de objetos, observe-os atentamente. Pergunte-se se eles ainda têm valor em sua vida.

7. Ouvindo e sentindo músicas:

Quando ouvir música, concentre-se na melodia, nas letras e nas emoções que ela evoca. Deixe-se envolver pela experiência sonora.

Você pode reservar alguns minutos do seu dia e seguir estas etapas:

1. Escolha um lugar silencioso e concentre-se:

Encontre um ambiente tranquilo onde você possa se concentrar sem distrações.

2. Encontre uma posição confortável:

Sente-se ou deite-se de maneira confortável, garantindo que possa relaxar.

3. Perceba o ambiente:

Comece a observar e sentir o ambiente ao seu redor, prestando atenção aos detalhes.

4. Observe seu corpo:

Comece a observar e sentir seu corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça.

5. Concentre-se na respiração:

Foque sua atenção nos movimentos do tórax e dos pulmões enquanto inspira e expira.

6. Lide com pensamentos intrusivos:

Quando um pensamento se infiltrar em sua mente, reconheça-o sem julgamento e, em seguida, retorne à sua respiração.

7. Repita quantas vezes for necessário:

A prática da atenção plena é contínua. Sempre que se distrair, retorne à sua respiração e ao momento presente.

Resumindo…

Em resumo, o mindfulness e a ansiedade estão intrinsecamente ligados, com a prática da atenção plena oferecendo uma abordagem terapêutica eficaz para aliviar o estresse e promover o bem-estar mental.

Ao praticar o mindfulness regularmente, as pessoas podem aprender a enfrentar a ansiedade de uma maneira mais saudável e compassiva, permitindo uma vida mais equilibrada e gratificante. Se você está buscando maneiras de lidar com a ansiedade, considerar a incorporação do mindfulness em sua rotina diária pode ser um passo importante em direção a uma mente mais tranquila e uma vida mais plena.

Indicação de leitura:

• The Art and Science of Mindfulness: Integrating Mindfulness Into Psychology and the Helping Professions (English Edition)

Imagem: Freepik