Mindfulness e Ansiedade: Entenda os Benefícios de Praticar a Atenção Plena
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Em um mundo cada vez mais agitado e estressante, a ansiedade se tornou uma questão de saúde mental amplamente reconhecida. Para se ter uma ideia, o Brasil é reconhecido como país mais ansioso do mundo.
Dessa forma, muitos indivíduos buscam maneiras de lidar com esse desafio diário, e uma prática que tem ganhado destaque é o mindfulness.
Neste artigo, vamos explorar como o mindfulness e a ansiedade estão conectados, e como a atenção plena pode ser uma ferramenta eficaz para aliviar o estresse e promover o bem-estar mental.
Mindfulness e Ansiedade: Uma Abordagem Terapêutica
O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que envolve estar consciente e presente no momento atual, sem julgamentos. Isso significa direcionar deliberadamente nossa atenção para o aqui e agora, sem se preocupar excessivamente com o passado ou o futuro.
Quando aplicado à ansiedade, o mindfulness ajuda as pessoas a observarem seus pensamentos e sentimentos sem serem dominadas por eles, promovendo uma sensação de calma e controle.
Redução do Estresse e da Ansiedade
Uma das principais maneiras pelas quais o mindfulness beneficia aqueles que sofrem de ansiedade é através da redução do estresse. Desse modo, a prática regular de mindfulness tem sido associada a uma diminuição significativa nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e mentais da ansiedade, como palpitações, tensão muscular e preocupação constante.
Aceitação e Autoconhecimento
O mindfulness também incentiva a aceitação, que é fundamental para lidar com a ansiedade. Assim, em vez de resistir aos pensamentos ansiosos, a prática ensina a reconhecê-los sem julgamento. Isso permite que as pessoas se tornem mais conscientes de seus padrões de pensamento e reação, promovendo o autoconhecimento e a capacidade de fazer escolhas conscientes em momentos de ansiedade.
Melhoria da Qualidade de Vida
Além de aliviar os sintomas da ansiedade, o mindfulness pode melhorar significativamente a qualidade de vida. Sobretudo, ao cultivar uma mentalidade mais presente e consciente, as pessoas podem experimentar uma maior apreciação pelo momento presente, relacionamentos mais saudáveis e uma maior sensação de satisfação geral.
Mindfulness e ansiedade: cientificamente comprovado
Diversos indicadores de saúde física e psicológica estão relacionados ao mindfulness, como pudemos ver. Em um estudo recente, realizado entre 2018 e 2020, nos Estados Unidos, foram acompanhados 276 pacientes, com idade média de 33 anos, em três hospitais de Boston, Nova Iorque e Washington.
Separados aleatoriamente, uma parte recebeu um antidepressivo e outra metade participou do programa de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Dessa forma, o programa foi ministrado ao longo de oito semanas, compreendendo aulas presenciais com duração de duas horas e meia, um retiro de um dia realizado em um fim de semana, programado entre a quinta e a sexta semana após o início do tratamento, e ainda incluiu exercícios diários de 45 minutos a serem realizados em casa.
Os sintomas de ansiedade dos pacientes passaram por avaliações no início do estudo, bem como nas semanas oito, 12 e 24 após o início do acompanhamento. Estas avaliações foram conduzidas de forma cega, o que significa que os pesquisadores não tinham conhecimento se os indivíduos haviam recebido a medicação ou participado do programa de mindfulness. Por fim, utilizaram-se escalas para mensurar a gravidade dos sintomas.
Ambos os grupos experimentaram uma redução significativa nos sintomas de ansiedade, com uma média de redução de 1,35 pontos para aqueles que praticaram a meditação e 1,43 pontos para aqueles que tomaram a medicação. Essa diminuição foi considerada estatisticamente equivalente, representando uma redução de 30% nos sintomas de ansiedade dos participantes, conforme indicado pela pesquisa.
Como começar a praticar
Você pode praticar a atenção plena nas tarefas cotidianas para alcançar uma vida mais equilibrada. Considere as seguintes atividades:
1. Tomando banho: Um ritual de renovação
O banho é uma oportunidade perfeita para praticar a atenção plena. Sendo assim, ao invés de simplesmente “lavar-se”, torne o momento um ritual. Sinta a temperatura da água tocando sua pele, observe o som que ela faz ao cair, e perceba a textura e o aroma do sabonete.
Respire profundamente e permita-se estar totalmente presente. Enfim, imagine que cada gota de água está limpando não apenas o corpo, mas também a mente, levando embora tensões acumuladas.
2. Andando pela casa: Passos conscientes
Caminhar pela casa, algo tão automático, pode se transformar em um exercício de mindfulness. Nesse sentido, experimente diminuir o ritmo e prestar atenção aos seus passos. Sinta o contato dos pés com o chão, observe a postura do seu corpo e a cadência da sua respiração. Esse simples ato pode ajudar a criar uma conexão maior com seu espaço e com o momento presente.
3. Cuidando de plantas: Cultivando a presença
Cuidar das plantas pode ser um exercício meditativo. Assim, toque suavemente as folhas, perceba sua textura e cor, e sinta o cheiro da terra úmida. Quando regar as plantas, observe o som da água e como ela se espalha pelo solo ou pela terra do vaso. Essa prática não só beneficia as plantas, mas também ajuda a nutrir sua paciência e compaixão.
4. Limpando coisas: Um ato de purificação
Limpar pode ser uma atividade tediosa ou uma experiência transformadora de mindfulness. Para tanto, concentre-se no movimento das suas mãos ao passar um pano ou lavar um prato. Observe os detalhes do objeto que está limpando e perceba como ele muda à medida que você o cuida. Traga gratidão para o momento, reconhecendo que limpar é também um ato de cuidado consigo mesmo e com o ambiente.
5. Sentindo como está o clima: Conexão com a natureza
Antes de começar o dia ou ao fazer uma pausa, dedique alguns minutos para observar o clima. Sinta o calor do sol, a brisa no rosto ou até mesmo a umidade da chuva. Prestar atenção ao ambiente externo ajuda a ancorar sua mente no presente e a apreciar os pequenos detalhes da vida.
6. Reparando os objetos que podem ser desapegados: Liberando o que não serve mais
Enquanto organiza seus pertences, pratique a atenção plena ao decidir o que manter ou desapegar. Nesse sentido, pegue cada objeto nas mãos e pergunte a si mesmo: “Esse item ainda me traz alegria ou utilidade?” Observe suas emoções e pensamentos ao longo do processo. Esse exercício ajuda não apenas na organização física, mas também na liberação emocional.
7. Ouvindo e sentindo músicas: Uma viagem sensorial
Escutar música é uma experiência sensorial rica que pode ser vivida com atenção plena. Desse modo, escolha uma música que você goste, feche os olhos e concentre-se nos instrumentos, na melodia e na letra. Sinta as vibrações do som no corpo e observe como ele afeta seu estado emocional. Esse é um momento para simplesmente ser.
Passo a passo para o mindfulness
Você pode reservar alguns minutos do seu dia e seguir estas etapas:
1. Escolha um lugar silencioso e concentre-se
Encontre um ambiente tranquilo onde você possa se concentrar sem distrações.
2. Encontre uma posição confortável
Sente-se ou deite-se de maneira confortável, garantindo que possa relaxar.
3. Perceba o ambiente
Comece a observar e sentir o ambiente ao seu redor, prestando atenção aos detalhes.
4. Observe seu corpo
Comece a observar e sentir seu corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça.
5. Concentre-se na respiração
Foque sua atenção nos movimentos do tórax e dos pulmões enquanto inspira e expira.
6. Lide com pensamentos intrusivos
Quando um pensamento se infiltrar em sua mente, reconheça-o sem julgamento e, em seguida, retorne à sua respiração.
7. Comece devagar
Escolha uma ou duas dessas atividades para praticar mindfulness. Aos poucos, você perceberá que a atenção plena não é algo separado do cotidiano, mas uma maneira de viver com mais presença, intenção e alegria. E aí, pronto para transformar suas tarefas diárias em momentos de conexão profunda?
8. Repita quantas vezes for necessário
A prática da atenção plena é contínua. Sendo assim, sempre que se distrair, retorne à sua respiração e ao momento presente, sempre deixando de lado o julgamento e agindo com gentileza.
Resumindo…
Em resumo, o mindfulness e a ansiedade estão intrinsecamente ligados, com a prática da atenção plena oferecendo uma abordagem terapêutica eficaz para aliviar o estresse e promover o bem-estar mental.
Ao praticar o mindfulness regularmente, as pessoas podem aprender a enfrentar a ansiedade de uma maneira mais saudável e compassiva, permitindo uma vida mais equilibrada e gratificante. Portanto, se você está buscando maneiras de lidar com a ansiedade, considerar a incorporação do mindfulness em sua rotina diária pode ser um passo importante em direção a uma mente mais tranquila e uma vida mais plena.
Indicação de leitura:
Imagem: Freepik
Artigo publicado originalmente em 29/09/2023 e revisado na data acima.
Marcel Castilho é especialista em neuromarketing, neurociência, mindfulness e psicologia positiva. Além de publicitário, também é Master em PNL – Programação Neurolinguística. Como proprietário e fundador da agência de comunicação VeroCom e também da agência digital Vero Contents, estuda há mais de 30 anos o comportamento humano.
