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Você já se pegou ruminando sobre uma situação por horas, mesmo sabendo que isso não leva a lugar nenhum? Ou já se preocupou excessivamente com algo que provavelmente nem vai acontecer? Todos nós já passamos por momentos em que nossas mentes ficam presas em um ciclo interminável de pensamentos negativos e preocupações incessantes. Essa experiência é conhecida como “overthinking” ou “pensamento excessivo”.

In this article, we will explore what is overthinking, seus efeitos negativos e, mais importante, como podemos lidar com ele de forma eficaz.

What is it overthinking?

THE overthinking é um hábito mental que nos leva a pensar de forma excessiva e repetitiva sobre situações negativas, geralmente com um viés pessimista. Desse modo, essa forma de pensar pode ser extremamente prejudicial à nossa saúde mental e emocional, causando ansiedade, estresse, depressão e até mesmo problemas físicos.

THE overthinking pode se manifestar de diversas maneiras, como:

• Overanalyzing: Repeating the same negative thoughts about a situation without reaching any conclusion or solution.
• Catastrophizing: Imagining the worst possible scenarios, even if they are unlikely.
• Self-doubt: Questioning your abilities and capabilities, even in the face of evidence to the contrary.
• Focusing on the negative: Ignoring the positive aspects of a situation and focusing only on the bad.
• Comparing yourself to others: Measuring your worth based on the success or happiness of others, creating a feeling of inadequacy.

As causas do overthinking

As causas são complexas e multifacetadas, envolvendo fatores psicológicos, biológicos e sociais. Sendo assim, algumas das principais causas incluem os seguintes fatores:

Psychological:

• Anxiety: People with anxiety tend to have catastrophic thoughts and ruminate about negative situations.
• Baixa autoestima: Indivíduos com baixa autoestima tendem a duvidar de si mesmos e se comparar com os outros, o que pode levar ao overthinking.
• Perfectionism: Perfectionists may have difficulty accepting failures and mistakes, which can lead to obsessive thoughts and mental rumination.
• Traumas passados: Experiências traumáticas podem aumentar a vulnerabilidade ao overthinking, especialmente se não forem devidamente processadas.

Biological:

• Genética: Estudos sugerem que a genética pode ter um papel na predisposição ao overthinking.
• Desequilíbrios neuroquímicos: Desequilíbrios nos níveis de neurotransmissores como serotonina e dopamina podem contribuir para o overthinking.

Social:

• Pressão social: A pressão para ter sucesso, ser popular ou atender às expectativas dos outros pode levar ao overthinking.
• Exposição à negatividade: Consumir muita mídia negativa, como notícias de violência ou tragédias, pode aumentar a tendência ao overthinking. Nesse sentido, ficar muito tempo nas redes sociais consumindo conteúdo negativo pode ser um gatilho para o overthinking.

Os sintomas do overthinking

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas alguns dos mais comuns incluem:

• Intrusive thoughts: Negative thoughts that arise in the mind involuntarily and persistently.
• Difficulty concentrating: Difficulty staying focused on tasks or activities due to mental rumination.
• Insomnia: Difficulty falling asleep or staying asleep due to anxious thoughts.
• Fatigue: Feeling tired and lacking energy due to mental stress.
• Irritability: Increased irritability and frustration due to mental rumination.
• Social isolation: Avoiding social situations and contact with other people due to fear of judgment.
• Digestive problems: Stomach pain, heartburn or other digestive problems due to mental stress.
• Headache: Frequent tension headaches due to anxiety and mental rumination.
• Increased heart rate: Increased heart rate and blood pressure due to stress.
• Difficulty making decisions: Difficulty making decisions due to over-analysis and indecision.
• Procrastination: Putting off tasks or responsibilities due to fear of failure or criticism.

É importante ressaltar que nem todos que apresentam alguns desses sintomas necessariamente sofrem de overthinking. Dessa forma, se você está preocupado com sua saúde mental, é importante procurar ajuda profissional para obter um diagnóstico preciso e tratamento adequado.

Os efeitos negativos do overthinking

THE overthinking pode ter um impacto negativo significativo em diversos aspectos da nossa vida, incluindo:

• Saúde mental: Pode contribuir para o desenvolvimento de ansiedade, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo e outros problemas de saúde mental.
• Saúde física: O estresse crônico causado pelo overthinking pode levar a problemas físicos como fadiga, dores de cabeça, problemas digestivos e até mesmo doenças cardíacas.
• Relacionamentos: Pode prejudicar seus relacionamentos com amigos, familiares e parceiros, pois pode levar a insegurança, ciúme, possessividade e dificuldade em confiar nos outros.
• Produtividade: A dificuldade em se concentrar e a procrastinação causadas pelo overthinking podem prejudicar sua produtividade no trabalho ou nos estudos.
• Qualidade de vida: Pode reduzir sua qualidade de vida geral, causando sentimentos de tristeza, frustração, ansiedade e falta de esperança.

Como lidar com o overthinking

Existem várias estratégias eficazes para lidar com o overthinking e interromper o ciclo de pensamentos negativos. Vamos a elas:

Practices of mindfulness

The practice of mindfulness, or mindfulness, envolve ficar consciente do momento presente e observar os pensamentos sem julgamento. Ao passo que, isso pode ajudar a interromper o ciclo de overthinking, trazendo a mente de volta ao momento presente.

Breathing techniques

Práticas de respiração consciente, como a respiração abdominal ou a respiração profunda, podem ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade associada ao overthinking. Assim, a prática da meditation é um grande aliado contra o pensamento excessivo.

Reframing e mudança de perspectiva

Reframe negative thoughts into a more positive perspective. positive and realistic pode ajudar a desafiar as crenças negativas subjacentes que alimentam o pensamento excessivo.

Challenge your thoughts

Depois de identificar seus pensamentos negativos, desafie-os. Desse modo, questione a veracidade desses pensamentos e busque evidências que os sustentem ou refutem. E mais, considere outras perspectivas e lembre-se de que seus pensamentos não são necessariamente a realidade.

Change your habits

Certos hábitos podem contribuir para o overthinking, como ficar muito tempo nas redes sociais ou consumir conteúdo negativo. Assim, experimente mudar seus hábitos e incluir atividades mais saudáveis em sua rotina, como physical exercises, reading or relaxing hobbies.

Estratégias de Programação Neurolinguística (PNL) para reduzir o overthinking

THE Neurolinguistic Programming (NLP) offers a series of powerful techniques to reprogram negative thought patterns and promote a more positive mindset.

Positive anchoring

The positive anchoring technique involves associating a positive feeling or emotional state with a specific trigger, such as a word or gesture, to help break the cycle of negative thoughts.

Reprogramming limiting beliefs

Identify and challenge limiting beliefs about yourself and the world can help create new, more positive and empowering thought patterns.

Creative visualization

Using creative visualization to imagine positive, successful scenarios can help reprogram your mind to think more optimistically and constructively.

Exercícios práticos para combater o overthinking

Além das técnicas mencionadas anteriormente, existem várias práticas simples que podemos incorporar à nossa rotina diária para combater o overthinking.

Gratitude Journal

Keep a diary of gratitude, onde registramos três coisas pelas quais somos gratos a cada dia, pode ajudar a cultivar uma mentalidade mais positiva e reduzir o overthinking.

Focus on the present

Practicing mindfulness in the present moment, focusing on the physical sensations and experiences of the here and now, can help break the cycle of negative thoughts about the past or future.

Practice of acceptance

Aprender a aceitar e deixar ir pensamentos negativos e preocupações excessivas pode ser uma forma poderosa de reduzir o pensamento excessivo e encontrar paz interior.

Seek professional help

Se você está tendo dificuldade em lidar com o overthinking por conta própria, procure ajuda profissional. Enfim, um psicólogo ou terapeuta pode te ajudar a identificar as causas do seu problema e desenvolver estratégias eficazes para controlá-lo.

In short…

THE overthinking é uma experiência comum, mas isso não significa que estamos fadados a ficar presos em um ciclo interminável de pensamentos negativos. Assim, com práticas de mindfulness, técnicas de PNL e exercícios práticos, podemos aprender a lidar com o pensamento excessivo de forma eficaz e cultivar uma mentalidade mais positiva e centrada no bem-estar.

In short, by incorporating these strategies into our daily lives, we can find greater balance, inner peace and high performance in all aspects of our lives.

Remember, the power is in your hands to reprogram your mind and your life for the better!

Recommended Reading:

Overthinking: Excesso de pensamento – Gabriel Olímpio (Autor)

Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present – Nick Trenton

Image: Freepik

Artigo originalmente publicado em 18/04/2024 e atualizado nessa data.