Você já reparou como o corpo reage antes de uma reunião importante, de uma conversa difícil ou mesmo quando você está preso no trânsito? O coração acelera, a respiração fica mais curta, as mãos suam… É como se o corpo entrasse sozinho em “modo de alerta”. Por outro lado, quando você termina um treino de respiração, se conecta com a natureza ou simplesmente aproveita um momento de relaxamento, parece que algo muda por dentro: o corpo desacelera, a mente clareia e a sensação é de alívio.

Essas duas respostas, que parecem tão distantes, são governadas por um mesmo sistema: o sistema nervoso autônomo, dividido em simpático e parassimpático. Entender esse funcionamento é essencial não só para cuidar do corpo, mas também para transformar a forma como lidamos com emoções, crenças limitantes e situações de estresse.

Neste artigo, vamos explorar de forma simples e profunda como o sistema nervoso simpático e parassimpático funcionam, como impactam nossa saúde mental e emocional, e quais práticas você pode aplicar no dia a dia para encontrar equilíbrio entre eles, conquistando mais leveza, foco e propósito em sua vida.

“O sistema nervoso simpático e parassimpático são partes do sistema nervoso autônomo. O simpático acelera o corpo em situações de estresse (resposta de luta ou fuga), enquanto o parassimpático promove relaxamento, recuperação e equilíbrio. Juntos, regulam funções involuntárias como respiração, batimentos cardíacos e digestão.”

O que é o Sistema Nervoso Autônomo

O corpo humano é uma máquina incrível, capaz de realizar milhares de funções sem que a gente precise pensar nelas. Ou seja, batimentos cardíacos, digestão, respiração, controle da pressão arterial, tudo isso é regulado pelo sistema nervoso autônomo (SNA).

“O sistema nervoso autônomo é responsável por controlar funções involuntárias do corpo, como respiração, frequência cardíaca e digestão.”

Esse sistema funciona de maneira automática, como o próprio nome indica. Ele é dividido em duas ramificações principais:

• Sistema nervoso simpático: responsável pela ativação, pela energia e pela resposta ao estresse.
• Sistema nervoso parassimpático: responsável pela calma, recuperação e equilíbrio.

Uma metáfora simples ajuda a visualizar: o simpático é o acelerador e o parassimpático é o freio. Se você só acelera, o carro quebra. Por outro lado, se você só freia, não sai do lugar. Desse modo, o equilíbrio entre os dois é o que permite uma vida saudável.

Sistema Nervoso Simpático: o modo alerta

O sistema nervoso simpático é como um guarda de prontidão, sempre preparado para proteger você em situações de risco. Quando ele é ativado, o corpo libera adrenalina e noradrenalina, substâncias que colocam todos os órgãos em estado de alerta.

“O sistema nervoso simpático prepara o corpo para situações de estresse ou emergência, ativando a resposta de luta ou fuga.”

Os efeitos dessa ativação são claros:

• Aumento da frequência cardíaca.
• Respiração mais rápida.
• Pupilas dilatadas.
• Redistribuição do fluxo sanguíneo para músculos, coração e pulmões.

Na prática, é o que acontece quando você se sente nervoso antes de apresentar um projeto, quando sente ansiedade antes de uma entrevista de emprego ou até quando escuta um barulho inesperado à noite.

Contudo, o problema é quando esse sistema fica ativado por tempo demais. Assim, o estresse crônico mantém o simpático em funcionamento constante, o que pode gerar:

• Ansiedade e irritabilidade.
• Dificuldade para dormir.
• Fadiga constante.
• Queda da imunidade.

Em resumo: o simpático é essencial para nos proteger, mas, em excesso, nos esgota.

Sistema Nervoso Parassimpático: o modo relaxar

Depois da tempestade vem a calmaria. O sistema nervoso parassimpático é o responsável por ativar esse estado. Ele reduz a atividade do corpo, economiza energia e promove recuperação.

“O sistema nervoso parassimpático é responsável por promover relaxamento, recuperação e equilíbrio do corpo.”

Desse modo, quando esse sistema entra em ação, os batimentos cardíacos diminuem, a respiração desacelera, a digestão funciona melhor e o corpo se prepara para descansar.

Você já notou a sensação de paz após uma boa refeição tranquila, depois de praticar respiração consciente ou quando simplesmente fecha os olhos e escuta música suave? Esse é o parassimpático em ação.

Em suma, é ele que nos ajuda a sair do piloto automático do estresse e a entrar em um estado de regeneração. Por isso, aprender a ativá-lo é essencial para quem busca equilíbrio emocional e mental.

O desequilíbrio entre simpático e parassimpático

Vivemos em uma sociedade que nos empurra constantemente para o “modo alerta”. Sobretudo, o excesso de compromissos, as notificações no celular, a pressão profissional e até a autocobrança ativam, sem pausa, o sistema simpático.

O resultado desse desequilíbrio?

• Problemas de concentração.
• Ansiedade e crises de pânico.
• Insônia e distúrbios do sono.
• Tensão muscular constante.
• Sensação de que nunca conseguir relaxar verdadeiramente.

Além disso, esse estado constante de aceleração também reforça crenças limitantes, como “eu não dou conta”, “não sou capaz”, “tenho que estar no controle o tempo todo”. Assim, o corpo e a mente entram em um ciclo vicioso.

A boa notícia é que existe saída. Se aprendermos a ativar o sistema parassimpático, criamos um espaço interno para mudar esses padrões.

A amígdala e os neurotransmissores no equilíbrio simpático-parassimpático

A amígdala em atividade

Quando falamos de equilíbrio entre corpo e mente, não podemos deixar de mencionar a amígdala cerebral, uma pequena estrutura localizada no sistema límbico, que atua como um verdadeiro “centro de alarme emocional”.

“A amígdala cerebral é responsável por identificar ameaças e acionar o sistema nervoso simpático, desencadeando a resposta de luta ou fuga.”

Assim que a amígdala percebe perigo, seja um risco real, como atravessar a rua e ver um carro vindo em alta velocidade, ou imaginado (como a antecipação de uma reunião estressante), ela envia sinais ao hipotálamo, que ativa o sistema nervoso simpático. O corpo então libera adrenalina e cortisol, preparando você para agir.

Por outro lado, quando conseguimos ativar o sistema parassimpático (com respiração, mindfulness ou técnicas de PNL), a atividade da amígdala diminui. Isso reduz o fluxo de estresse no corpo e abre espaço para estados de calma e clareza mental.

Neurotransmissores em ação

O equilíbrio entre simpático e parassimpático também depende da atuação de neurotransmissores, as substâncias químicas que funcionam como mensageiros entre os neurônios:

• Adrenalina e Noradrenalina: principais neurotransmissores do simpático; aumentam a frequência cardíaca, respiração e vigilância.
• Cortisol: hormônio do estresse, liberado em resposta ao simpático. Em excesso, enfraquece a imunidade e aumenta a ansiedade.
• Acetilcolina: principal neurotransmissor do parassimpático; responsável por relaxar os batimentos cardíacos, facilitar a digestão e induzir a recuperação.
• Dopamina: associada à motivação, prazer e bem-estar. O desequilíbrio autonômico pode afetar sua liberação, reduzindo energia e aumentando a apatia.
• Serotonina: fundamental para o humor e para regular o sono; ajuda a estabilizar estados emocionais e reforça a ação calmante do parassimpático.
• GABA (ácido gama-aminobutírico): neurotransmissor inibitório que diminui a excitabilidade dos neurônios, reduzindo ansiedade e facilitando relaxamento.

“A acetilcolina é o neurotransmissor do sistema parassimpático, enquanto adrenalina e noradrenalina são os principais neurotransmissores do simpático.”

Em outras palavras, não estamos apenas diante de dois sistemas automáticos, mas de uma verdadeira sinfonia neuroquímica, onde cada neurotransmissor cumpre seu papel para manter a mente equilibrada e o corpo saudável.

Como ativar o sistema parassimpático no dia a dia

O equilíbrio entre simpático e parassimpático pode ser treinado. E isso não exige mudanças radicais, mas sim pequenas práticas diárias que ajudam o corpo a desacelerar e a mente a se reorganizar.

1. Respiração consciente

A respiração é uma das formas mais rápidas de ativar o parassimpático.

Exercício prático:

• Inspire profundamente pelo nariz contando até 4.
• Segure o ar por 2 segundos.
• Expire lentamente pela boca contando até 6.
• Repita por 3 minutos.

Esse simples exercício já diminui a frequência cardíaca e reduz a ansiedade.

2. Meditação mindfulness

Se você nunca ouviu falar, mindfulness é um tipo de meditação que treina a mente a estar atenta ao momento presente, observando pensamentos, emoções e sensações sem julgá-los. Imagine dar um “pause” no piloto automático para perceber o que realmente está acontecendo dentro de você.

Práticas de mindfulness têm efeito direto na amígdala: estudos de neurociência mostram que a meditação regular reduz sua atividade, fortalecendo regiões do cérebro ligadas à regulação emocional, como o córtex pré-frontal. Desse modo, você passa a responder de forma mais consciente às situações, em vez de simplesmente reagir com ansiedade ou medo.

Além disso, o mindfulness aumenta a liberação de neurotransmissores como serotonina e estimula o GABA, promovendo relaxamento natural. É como se o cérebro aprendesse a criar, por conta própria, um estado químico de calma e equilíbrio.

“O mindfulness reduz a atividade da amígdala e aumenta neurotransmissores ligados ao bem-estar, ajudando a ativar o sistema parassimpático.”

3. Técnicas de PNL: Ancoragem

A Programação Neurolinguística (PNL) é um conjunto de técnicas desenvolvidas para compreender como criamos nossos padrões de pensamento, emoção e comportamento. E, mais importante, como podemos modificá-los.

Em outras palavras: a PNL mostra que não reagimos ao mundo como ele é, mas sim ao mapa mental que criamos do mundo. Se esse mapa nos limita, podemos reprogramá-lo.

Uma das técnicas mais conhecidas da PNL é a Ancoragem. Ela parte do princípio de que o cérebro associa estímulos a estados emocionais. Por exemplo: ouvir uma música que marcou a adolescência pode trazer imediatamente de volta emoções daquela época. O mesmo acontece com cheiros, lugares e até gestos.

Assim, a Ancoragem utiliza esse mecanismo de forma intencional: você aprende a criar um “atalho” entre um gesto (ou outro estímulo escolhido) e um estado emocional desejado — como calma, confiança ou motivação.

“A ancoragem na PNL é uma técnica que associa um estímulo específico (como um gesto) a um estado emocional desejado, permitindo acessá-lo rapidamente quando necessário.”

4. Movimento leve

Muita gente associa exercício físico apenas a esforço intenso, suor e superação de limites. Mas, quando o assunto é equilíbrio entre simpático e parassimpático, não é necessário — e muitas vezes nem recomendável — exigir demais do corpo. O que realmente ajuda é o movimento leve e constante.

Atividades como caminhadas, alongamentos, yoga e até práticas como o Tai Chi Chuan, conhecido como uma meditação em movimento, também ajudam a ativar o sistema parassimpático. Seus movimentos lentos e fluidos, combinados à respiração consciente, reduzem a atividade da amígdala e promovem relaxamento profundo. Afinal, durante esses movimentos, o corpo libera endorfina e dopamina, neurotransmissores que geram prazer e relaxamento. Além disso, a prática regular reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse — o que equilibra a ação do sistema simpático e fortalece a resposta de calma do parassimpático.

“Movimentos leves, como caminhadas, tai chi chuan e yoga, ajudam a ativar o sistema parassimpático, reduzindo o estresse e promovendo relaxamento natural.”

Outro ponto interessante é que o exercício leve melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), um indicador de saúde do sistema nervoso autônomo. Pessoas com HRV mais alto conseguem alternar com mais facilidade entre o simpático e o parassimpático, o que significa mais equilíbrio e resiliência emocional.

O mais importante aqui não é a intensidade, mas a constância. Três caminhadas curtas durante a semana, praticadas com atenção plena, podem ser muito mais eficazes do que uma corrida extenuante que só gera exaustão.

5. Contato com a natureza

Estar em contato com a natureza é uma das formas mais rápidas e eficazes de ativar o sistema parassimpático. Assim, o simples ato de caminhar em um parque, observar árvores ou ouvir o som da água já reduz os níveis de estresse e acalma a mente.

Pesquisas em psicologia ambiental mostram que apenas 20 minutos de exposição à natureza já são suficientes para reduzir significativamente o cortisol, melhorar o humor e aumentar a sensação de bem-estar. Esse fenômeno é conhecido no Japão como shinrin-yoku (banho de floresta).

“O contato com a natureza reduz o cortisol, acalma a mente e fortalece a ação do sistema parassimpático.”

Além disso, a natureza estimula os sentidos de uma forma que equilibra os neurotransmissores:

• O verde das plantas reduz a atividade da amígdala, diminuindo a ansiedade.
• Os sons naturais (vento, água corrente, canto dos pássaros) aumentam a produção de serotonina.
• A exposição à luz solar favorece a regulação da melatonina, melhorando o sono.

Ou seja, a natureza funciona como um antídoto natural para o estresse urbano. Incorporar momentos ao ar livre, mesmo que curtos, pode ser um divisor de águas no equilíbrio entre simpático e parassimpático.

PNL, Psicologia Positiva e Mindfulness como aliados

Equilibrar simpático e parassimpático não é só uma questão biológica, mas também uma questão de mindset.

• PNL: ajuda a reprogramar crenças que mantêm o corpo em alerta constante.
• Mindfulness: ensina a estar presente e perceber os sinais do corpo antes que o estresse nos domine.
• Psicologia Positiva: redireciona o foco para emoções e experiências que fortalecem o parassimpático.

“Práticas como mindfulness, PNL e psicologia positiva ajudam a equilibrar o sistema nervoso simpático e parassimpático, promovendo saúde mental e emocional.”

Essa integração cria um ciclo virtuoso: a mente aprende a relaxar, o corpo responde, e juntos constroem um estado mais leve e consciente.

Aplicações práticas no cotidiano

Vamos imaginar a Carla, nossa amiga fictícia. Ela está prestes a apresentar um projeto no trabalho e sente o corpo reagir: mãos suadas, coração acelerado, respiração curta. É o simpático em ação.

Se ela apenas deixar o corpo comandar, pode travar ou perder a clareza. Mas, se aplicar técnicas simples como a respiração consciente, ou mesmo lembrar de uma âncora positiva construída com PNL, rapidamente ativa o parassimpático. Em poucos minutos, ela se sente mais calma, focada e segura.

Esse é o poder do equilíbrio: não se trata de eliminar o simpático, mas de aprender a dosar quando acelerar e quando frear.

Conclusão

Entender o sistema nervoso simpático e parassimpático é mais do que uma curiosidade científica: é um caminho prático para transformar sua vida. Dessa forma, aprender a observar seus sinais internos e aplicar técnicas que estimulam o parassimpático, trazem um controle sobre sua energia, além de uma redução da ansiedade e conquista de foco e bem-estar.

Esse é o coração da reprogramação do mindset: alinhar corpo e mente para que trabalhem a seu favor, em vez de deixá-los presos em ciclos de estresse. Afinal, você tem dentro de si o acelerador e o freio. O que falta é aprender a usá-los de forma consciente.

E é exatamente isso que você vai encontrar no eBook “Reprograme seu Mindset: Identifique suas travas e comece sua transformação”. Nele, você vai aprender técnicas práticas de PNL, Psicologia Positiva, Neurociência e Mindfulness para aplicar no dia a dia e conquistar mais leveza, foco e propósito.

FAQ – Perguntas e respostas sobre o sistema nervoso simpático e parassimpático

1. Qual a diferença entre sistema simpático e parassimpático?

O simpático acelera e prepara o corpo para situações de estresse, enquanto o parassimpático relaxa e promove recuperação.

2. Como saber se estou em desequilíbrio entre esses sistemas?

Se você vive cansado, ansioso, com insônia e dificuldade de relaxar, provavelmente seu simpático está hiperativado.

3. O que acontece se o sistema simpático fica ativo por muito tempo?

O estresse crônico pode gerar ansiedade, fadiga, problemas de memória, queda da imunidade e doenças cardiovasculares.

4. Quais exercícios rápidos posso usar para ativar o parassimpático?

Respiração profunda, meditação, caminhadas leves, alongamentos e contato com a natureza são estratégias eficazes.

5. O equilíbrio entre simpático e parassimpático pode melhorar minha saúde mental?

Sim, esse equilíbrio ajuda a reduzir ansiedade, aumentar o foco, melhorar o sono e fortalecer a resiliência emocional.

Imagem: Freepik

Marcel Castilho

Marcel Castilho é especialista em neuromarketing, neurociência, mindfulness e psicologia positiva. Além de publicitário, também é Master em PNL – Programação Neurolinguística. Como proprietário e fundador da agência de comunicação VeroCom e também da agência digital Vero Contents, estuda há mais de 30 anos o comportamento humano.