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En el mundo acelerado y estresante de hoy, cuidar su salud mental es tan importante como cuidar su salud física. Afortunadamente, existe una poderosa herramienta a nuestro alcance: el ejercicio físico. En este artículo exploraremos los numerosos beneficios de la relación entre el ejercicio y la salud mental y comprenderemos cómo incorporarlo a nuestra rutina diaria puede mejorar significativamente nuestro bienestar emocional.

Entendiendo qué es el ejercicio físico

Parece obvio, pero no lo es… existe una diferencia entre ejercicio físico y actividad física.

El ejercicio físico es una forma estructurada y planificada de actividad física que se realiza con el objetivo específico de mejorar o mantener la condición física. Generalmente es repetitivo y se realiza con la intensidad suficiente para favorecer adaptaciones fisiológicas en el organismo. Ejemplos comunes de ejercicio físico incluyen correr, levantar pesas, nadar, clases de aeróbic, entre otros.

La actividad física, por otro lado, es un término más amplio que abarca cualquier movimiento corporal que resulte en un gasto de energía. Puede incluir actividades cotidianas como caminar al trabajo, subir escaleras, hacer jardinería o limpiar la casa, así como actividades recreativas como bailar, jugar al Frisbee o practicar deportes en general.

La relación entre el ejercicio y la salud mental

El ejercicio físico regular no sólo fortalece el cuerpo sino que también tiene un profundo impacto en la mente. Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mejor salud mental en comparación con las que son sedentarias.

El ejercicio físico regular puede contribuir a mejorar la calidad de vida. La actividad física ayuda a mejorar la salud física y mental, lo que puede conducir a una vida más plena y feliz.

El acelerado ritmo de la vida moderna, las exigencias personales y profesionales, la presión social y la incertidumbre sobre el futuro pueden generar altos niveles de estrés y ansiedad. Así, el cuerpo reacciona ante esta sobrecarga con síntomas físicos y emocionales, como taquicardia, sudoración, temblores, irritabilidad, insomnio y dificultad para concentrarse.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas que ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto nos ayuda a sentirnos más tranquilos y relajados, aliviando la tensión acumulada del día a día.

Además, durante la actividad física, el cuerpo libera hormonas como las endorfinas y la serotonina, dos neurotransmisores asociados al estado de ánimo y al bienestar que favorecen la sensación de bienestar y relajación. Estos químicos naturales del cuerpo tienen un efecto similar a los analgésicos y antidepresivos, proporcionando una sensación de euforia y felicidad después del ejercicio.

Impacto positivo en el estado de ánimo

¿Quién no ha experimentado nunca la “euforia post-entrenamiento”? Esta sensación de bienestar no es sólo una coincidencia. Es el resultado directo de la liberación de endorfinas durante la actividad física. Por lo tanto, incluso una caminata rápida o una sesión de yoga pueden mejorar instantáneamente su estado de ánimo y brindarle una dosis muy necesaria de energía positiva.

Asimismo, practicar ejercicio físico puede ser una forma de distraer la mente de los problemas y preocupaciones, proporcionando un momento de relajación y bienestar. Así, el ejercicio y la salud mental están intrínsecamente ligados cuando hablamos de bienestar y buen humor.

Luchando contra la depresión

La depresión es una enfermedad mental grave que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por sentimientos de profunda tristeza, pérdida de interés en actividades que antes eran placenteras, cambios en el sueño y el apetito, pensamientos negativos y desesperanza.

El ejercicio físico ha demostrado ser eficaz para combatir la depresión, actuando como complemento al tratamiento médico y psicológico. En definitiva, el ejercicio físico ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoestima, reducir el estrés y ansiedad, y promover una sensación de bienestar.

Mejora de la autoestima y la confianza.

Otro vínculo beneficioso entre el ejercicio y la salud mental es la mejora de la autoestima y la confianza. Cuando vemos los resultados físicos de nuestros esfuerzos, como aumento de fuerza o pérdida de peso, nuestra percepción de nosotros mismos cambia positivamente. Esto nos hace sentir más seguros de nuestras capacidades y apariencia, contribuyendo a una mejor salud mental. En consecuencia, una mayor autoestima y confianza nos hace más resistentes al estrés y reduce la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión.

Superar desafíos personales

Además, el ejercicio nos desafía a salir de nuestra zona de confort y superar obstáculos. De esta forma, con cada nuevo hito alcanzado, ya sea levantando más peso en el gimnasio o corriendo más kilómetros que antes, nuestra autoeficacia aumenta y nos enseña que somos capaces de superar los retos que la vida nos presenta.

Estimulación cognitiva y función cerebral.

No son sólo los músculos los que se benefician del ejercicio; nuestro cerebro también. La actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionando oxígeno y nutrientes esenciales para el funcionamiento saludable del cerebro. El resultado son mejoras en la concentración, la memoria y la capacidad de razonamiento. Así, podemos decir que el ejercicio y la salud mental están directamente vinculados dentro del cerebro debido a estos estímulos.

Además, cada vez hay más pruebas de que el ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la demencia. Mantener el cerebro activo y saludable durante toda la vida mediante la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones debilitantes, previniendo el deterioro degenerativo.

Una razón es que el ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a mantener la salud cerebral. Asimismo, puede estimular la neurogénesis, que es la formación de nuevas células cerebrales. Además, reducir los niveles de cortisol en sangre puede contribuir a la protección contra el deterioro cognitivo. En consecuencia, además de prevenir estas enfermedades, el resultado es el fortalecimiento de la memoria, la concentración y una mayor estimulación de la creatividad.

ayuda para dormir

El ejercicio físico regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El movimiento corporal ayuda a regular el ciclo circadiano, que es el ritmo natural del sueño y la vigilia.

Además, la reducción de los niveles de cortisol contribuye a la relajación natural que facilita el inicio del sueño y aumenta la duración del período de vigilia. De esta manera, el sueño se vuelve reparador y el resultado es un día siguiente más productivo y activo.

Establecer rutina y disciplina.

Establecer una rutina regular de ejercicio no sólo mejora tu salud física, sino también tu salud mental. La constancia en el ejercicio crea una sensación de estructura y estabilidad en nuestras vidas, lo cual es crucial para el bienestar emocional. En resumen, saber que podemos contar con nosotros mismos para cumplir con nuestros compromisos de ejercicio aumenta nuestra confianza en nosotros mismos y reduce la ansiedad.

Desarrollar hábitos saludables

Además, el ejercicio regular nos ayuda a desarrollar hábitos saludables en otras áreas de nuestra vida. Cuando nos comprometemos a cuidar nuestro cuerpo y mente a través del ejercicio, tendemos a tomar decisiones más conscientes sobre nutrición, sueño y manejo del estrés, creando un ciclo positivo de autodisciplina y autocuidado.

Socialización y apoyo emocional.

El ejercicio suele verse como una actividad solitaria, pero puede ser una oportunidad increíble para conectarse con los demás. Así, apuntarse a clases grupales, clubes deportivos o incluso simplemente caminar con un amigo no sólo hace que el ejercicio sea más divertido, sino que también nos proporciona una red de apoyo emocional.

Estas interacciones sociales no solo nos brindan un sentido de pertenencia y camaradería, sino que también son esenciales para la salud mental. Tener amigos con intereses similares nos brinda un espacio seguro para compartir nuestras luchas y triunfos, además de motivarnos a seguir avanzando con nuestros objetivos de salud y fitness.

Ejercicio y salud mental en relación con los tratamientos de salud.

Para muchas personas que padecen problemas de salud mental, el ejercicio físico puede ser una parte vital del plan de tratamiento. Combinar la terapia tradicional con actividad física puede aumentar significativamente los resultados y ayudar a controlar los síntomas de depresión, ansiedad y otros trastornos psicológicos.

Además, para quienes prefieren un enfoque más natural o quieren reducir la dependencia de los medicamentos, el ejercicio ofrece una alternativa eficaz. La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de ansiedad y estabilizar los niveles de energía, a menudo sin los efectos secundarios asociados con los medicamentos.

Cómo empezar una rutina de ejercicio físico

El primer paso para iniciar una rutina de ejercicio físico es definir metas y objetivos. ¿Qué quieres lograr a través del ejercicio? ¿Quieres perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu salud cardiovascular o simplemente sentirte con más energía?

Una vez que haya definido sus objetivos, debe establecer objetivos realistas y alcanzables. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos.

Consejos para establecer metas y objetivos realistas:

• Comience con metas pequeñas y alcanzables.
• Sea específico.
• Establece una fecha límite para lograr tus objetivos.
• Registre su progreso.
• Celebra tus logros.

Elegir la actividad ideal

Elegir la actividad ideal es fundamental para el éxito de tu rutina de ejercicio físico. Por tanto, elige una actividad que disfrutes y que se ajuste a tu estilo de vida.

Existen varias opciones para realizar actividades físicas, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, yoga, pilates, levantamiento de pesas, tai chi chuan, entre otros.

Factores a considerar al elegir la actividad ideal

• Intereses: Elige una actividad que disfrutes y que te motive a practicar con regularidad.
• Nivel de condición física: Si recién estás comenzando, elige una actividad de baja intensidad.
• Tiempo disponible: Elija una actividad que se ajuste a su rutina.
• Presupuesto: Algunas actividades pueden ser más caras que otras.

Es importante empezar poco a poco y aumentar la intensidad y duración de los entrenamientos de forma gradual. Por lo tanto, si empiezas con demasiada intensidad, puedes lesionarte o desanimarte y dejar de hacer ejercicio.

Comienza con entrenamientos cortos, de 20 a 30 minutos, y aumenta gradualmente la duración. También puedes empezar con un entrenamiento de baja intensidad e ir aumentando la intensidad poco a poco. Escuche a su cuerpo y descanse cuando sea necesario. Además, varía tus entrenamientos para evitar la monotonía.

Superar la procrastinación

La procrastinación es uno de los principales obstáculos para iniciar una rutina de ejercicio físico. Por ello, es habitual posponer la formación por falta de tiempo, ganas o motivación.

Para superar la procrastinación es importante tener disciplina y crear estrategias para mantenerse motivado. Por lo tanto, establece objetivos realistas y alcanzables, planifica tus actividades semanalmente y registra tu progreso. Haga que la actividad sea placentera eligiendo una actividad que le guste. Practica con amigos o familiares, escucha música durante el entrenamiento o haz algo que te motive.

Establecer una rutina

Establecer una rutina y fijar tiempos concretos para el entrenamiento es fundamental para mantener la regularidad. De esta manera, establece horarios específicos para entrenar y haz del entrenamiento una prioridad en tu rutina. Si es necesario, programa tus tiempos de entrenamiento y configura recordatorios en tu celular.

En breve…

El ejercicio físico regular es esencial para la salud física y mental. Los beneficios de la actividad física son numerosos, como reducir el estrés y la ansiedad, combatir la depresión, mejorar el estado de ánimo y el bienestar, aumentar la autoestima y la confianza, fortalecer la memoria y la concentración, ayudar con el sueño, estimular la creatividad, reducir el riesgo de demencia. y promover la calidad de vida.

Para iniciar y mantener una rutina de ejercicio físico es importante marcarse metas y objetivos realistas, elegir la actividad ideal, empezar poco a poco y aumentar la intensidad poco a poco. Supera la procrastinación, haz que la práctica sea agradable y establece una rutina.

Si aún no haces ejercicio, ¡empieza hoy! No te arrepentirás.

Importante:

• Si tienes alguna condición médica, consulta con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
• Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.
• La progresión debe ser gradual para evitar lesiones.
• Practicar ejercicio físico debe ser placentero y formar parte de tu estilo de vida.

Recursos adicionales

• Ministerio de Salud – Salud Mental: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/saude-mental
• Organización Mundial de la Salud – Salud Mental: https://www.who.int/mental_health/en/
• Sociedad Brasileña de Psiquiatría: https://www.sbp.org.br/

Imagen: Freepik