¿Has notado alguna vez cómo reacciona tu cuerpo antes de una reunión importante, una conversación difícil o incluso cuando estás atascado en el tráfico? El corazón se te acelera, la respiración se vuelve más superficial, te sudan las manos... Es como si tu cuerpo entrara en "modo alerta" por sí solo. En cambio, al terminar una sesión de respiración, conectar con la naturaleza o simplemente disfrutar de un momento de relajación, parece que algo cambia en tu interior: tu cuerpo se calma, tu mente se despeja y sientes una sensación de alivio.

Estas dos respuestas, que parecen tan distantes, están gobernadas por el mismo sistema: el sistema nervioso autónomo, dividido en sistema simpático y parasimpático. Comprender cómo funciona este sistema es esencial no solo para cuidar nuestro cuerpo, sino también para transformar nuestra forma de afrontar las emociones, las creencias limitantes y las situaciones estresantes.

En este artículo, exploraremos de forma sencilla pero profunda cómo funcionan los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, cómo impactan en nuestra salud mental y emocional, y qué prácticas puedes aplicar en tu vida diaria para encontrar el equilibrio entre ellos, logrando más ligereza, enfoque y propósito en tu vida.

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático forman parte del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso simpático acelera el cuerpo en situaciones de estrés (respuesta de lucha o huida), mientras que el sistema nervioso parasimpático promueve la relajación, la recuperación y el equilibrio. Juntos, regulan funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión.

¿Qué es el sistema nervioso autónomo?

El cuerpo humano es una máquina increíble, capaz de realizar miles de funciones sin que tengamos que pensar en ellas. El ritmo cardíaco, la digestión, la respiración y el control de la presión arterial están regulados por el sistema nervioso autónomo (SNA).

"El sistema nervioso autónomo es responsable de controlar las funciones corporales involuntarias, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión”.

Este sistema funciona automáticamente, como su nombre indica. Se divide en dos ramas principales:

• Sistema nervioso simpático: Responsable de la activación, energía y respuesta al estrés.
• Sistema nervioso parasimpático: Responsable de la calma, la recuperación y el equilibrio.

Una metáfora sencilla ayuda a visualizar: el sistema nervioso simpático es el acelerador y el parasimpático el freno. Si solo aceleras, el coche se avería. Por el contrario, si solo frenas, no se mueve. Por lo tanto, el equilibrio entre ambos es lo que permite una vida saludable.

Sistema nervioso simpático: el modo de alerta

El sistema nervioso simpático es como un guardián de guardia, siempre listo para protegerte en situaciones de riesgo. Cuando se activa, el cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, sustancias que ponen en alerta a todos los órganos.

“El sistema nervioso simpático prepara el cuerpo para situaciones estresantes o de emergencia activando la respuesta de lucha o huida”.

Los efectos de esta activación son claros:

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Respiración más rápida.
• Pupilas dilatadas.
• Redistribución del flujo sanguíneo a los músculos, corazón y pulmones.

En la práctica, esto es lo que pasa cuando te sientes nervioso antes de presentar un proyecto, cuando te sientes ansiedad antes de una entrevista de trabajo o incluso cuando escuchas un ruido inesperado por la noche.

Sin embargo, el problema surge cuando este sistema permanece activado durante demasiado tiempo. El estrés crónico mantiene el sistema nervioso simpático en constante funcionamiento, lo que puede provocar:

• Ansiedad e irritabilidad.
• Dificultad para dormir.
• Fatiga constante.
• Inmunidad disminuida.

En resumen: la simpatía es esencial para protegernos, pero en exceso nos agota.

Sistema nervioso parasimpático: el modo de relajación

Tras la tormenta llega la calma. El sistema nervioso parasimpático es responsable de activar este estado. Reduce la actividad corporal, conserva la energía y promueve la recuperación.

“El sistema nervioso parasimpático es responsable de promover la relajación, la recuperación y el equilibrio en el cuerpo”.

Así, cuando este sistema se activa, el ritmo cardíaco se ralentiza, la respiración se hace más lenta, la digestión funciona mejor y el cuerpo se prepara para descansar.

¿Alguna vez has notado la sensación de paz después de una comida agradable y tranquila, después de practicar? respiración consciente ¿O cuando simplemente cierras los ojos y escuchas música suave? Ese es el sistema parasimpático en acción.

En resumen, es lo que nos ayuda a salir del modo piloto automático del estrés y a entrar en un estado de regeneración. Por lo tanto, aprender a activarlo es esencial para quienes buscan el equilibrio emocional y mental.

El desequilibrio entre el sistema simpático y parasimpático

Vivimos en una sociedad que nos pone constantemente en alerta. Sobre todo, los compromisos excesivos, las notificaciones del móvil, la presión profesional e incluso la autopresión activan constantemente el sistema nervioso simpático.

¿El resultado de este desequilibrio?

• Problemas de concentración.
• Ansiedad y ataques de pánico.
• Insomnio y trastornos del sueño.
• Tensión muscular constante.
• Sentir que nunca puedes relajarte verdaderamente.

Además, este estado constante de aceleración también refuerza creencias limitantes, como "No puedo con esto", "No soy capaz", "Tengo que tener el control todo el tiempo". Así, el cuerpo y la mente entran en un círculo vicioso.

La buena noticia es que hay una salida. Si aprendemos a activar el sistema parasimpático, creamos un espacio interno para cambiar estos patrones.

La amígdala y los neurotransmisores en el equilibrio simpático-parasimpático

La amígdala en actividad

Cuando hablamos de equilibrio entre cuerpo y mente, no podemos dejar de mencionar el amígdala, una pequeña estructura ubicada en el sistema límbico, que actúa como un verdadero “centro de alarma emocional”.

“La amígdala es responsable de identificar amenazas y activar el sistema nervioso simpático, desencadenando la respuesta de lucha o huida”.

En cuanto la amígdala percibe un peligro, ya sea un riesgo real, como cruzar la calle y ver un coche a toda velocidad, o uno imaginario (como anticipar una reunión estresante), envía señales al hipotálamo, que activa el sistema nervioso simpático. El cuerpo libera entonces adrenalina y cortisol, preparándonos para la acción.

Por otro lado, cuando logramos activar el sistema parasimpático (con la respiración, consciencia o técnicas de PNL), la actividad de la amígdala disminuye. Esto reduce el flujo de estrés en el cuerpo y da paso a estados de calma y claridad mental.

Neurotransmisores en acción

El equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático también depende de la acción de neurotransmisores, las sustancias químicas que funcionan como mensajeros entre las neuronas:

• Adrenalina y noradrenalina: principales neurotransmisores simpáticos; aumentan la frecuencia cardíaca, la respiración y el estado de alerta.
• Cortisol: Hormona del estrés, liberada en respuesta al sistema nervioso simpático. En exceso, debilita el sistema inmunitario y aumenta la ansiedad.
• Acetilcolina: principal neurotransmisor parasimpático; responsable de relajar los latidos del corazón, facilitar la digestión e inducir la recuperación.
• Dopamina: Asociado con la motivación, el placer y el bienestar. El desequilibrio autonómico puede afectar su liberación, reduciendo la energía y aumentando la apatía.
• Serotonina: Esencial para el estado de ánimo y la regulación del sueño; ayuda a estabilizar los estados emocionales y refuerza la acción calmante del sistema parasimpático.
• GABA (ácido gamma-aminobutírico): Neurotransmisor inhibidor que disminuye la excitabilidad de las neuronas, reduciendo la ansiedad y facilitando la relajación.

“La acetilcolina es el neurotransmisor del sistema parasimpático, mientras que la adrenalina y la noradrenalina son los principales neurotransmisores del sistema simpático”.

En otras palabras, no se trata simplemente de dos sistemas automáticos, sino de una auténtica sinfonía neuroquímica, donde cada neurotransmisor cumple su papel para mantener la mente equilibrada y el cuerpo sano.

Cómo activar el sistema parasimpático en tu vida diaria

El equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático se puede entrenar. Y esto no requiere cambios radicales, sino pequeñas prácticas diarias que ayudan al cuerpo a relajarse y a la mente a reorganizarse.

1. Respiración consciente

La respiración es una de las formas más rápidas de activar el sistema nervioso parasimpático.

Ejercicio práctico:

• Inhale profundamente por la nariz contando hasta 4.
• Aguanta la respiración durante 2 segundos.
• Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
• Repita durante 3 minutos.

Este sencillo ejercicio ya reduce tu frecuencia cardíaca y la ansiedad.

2. Meditación consciencia

Si nunca has oído hablar de ello, consciencia Es un tipo de meditación que entrena la mente para estar atenta al momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos. Imagina detener tu piloto automático para percibir lo que realmente sucede en tu interior.

practicas La atención plena tiene un efecto directo sobre la amígdala.Estudios neurocientíficos demuestran que la meditación regular reduce la actividad, fortaleciendo las regiones cerebrales vinculadas a la regulación emocional, como la corteza prefrontal. Esto ayuda a responder de forma más consciente a las situaciones, en lugar de simplemente reaccionar con ansiedad o miedo.

Además, la consciencia Aumenta la liberación de neurotransmisores como la serotonina y estimula el GABA, promoviendo la relajación natural. Es como si el cerebro aprendiera a crear, por sí solo, un estado químico de calma y equilibrio.

“La atención plena reduce la actividad de la amígdala y aumenta los neurotransmisores vinculados al bienestar, ayudando a activar el sistema parasimpático”.

3. Técnicas de PNL: Anclaje

La Programación Neurolingüística (PNL) es un conjunto de técnicas desarrolladas para comprender cómo creamos nuestros patrones de pensamiento, emoción y comportamiento. Y, aún más importante, cómo podemos modificarlos.

En otras palabras: la PNL demuestra que no reaccionamos al mundo tal como es, sino al mapa mental que creamos de él. Si este mapa nos limita, podemos reprogramarlo.

Una de las técnicas de PNL más conocidas es AnclajeSe basa en el principio de que el cerebro asocia los estímulos con estados emocionales. Por ejemplo, escuchar una canción que marcó tu adolescencia puede evocar inmediatamente emociones de esa época. Lo mismo ocurre con los olores, los lugares e incluso los gestos.

Así, Anchoring utiliza este mecanismo intencionalmente: aprendes a crear un “atajo” entre un gesto (u otro estímulo elegido) y un estado emocional deseado, como la calma, la confianza o la motivación.

“El anclaje en PNL es una técnica que asocia un estímulo específico (como un gesto) con un estado emocional deseado, lo que permite acceder a él rápidamente cuando lo necesite”.

4. Movimiento ligero

Mucha gente asocia el ejercicio físico únicamente con esfuerzo intenso, sudor y exigencia. Pero cuando se trata de equilibrar los sistemas simpático y parasimpático, no es necesario, y a menudo ni siquiera recomendable, esforzarse demasiado. Lo que realmente ayuda es un movimiento suave y constante.

Actividades como caminar, estirarse, yoga Incluso prácticas como el Tai Chi Chuan, conocida como meditación en movimiento, también ayudan a activar el sistema parasimpático. Sus movimientos lentos y fluidos, combinados con la respiración consciente, reducen la actividad de la amígdala y promueven una relajación profunda. Al fin y al cabo, durante estos movimientos, el cuerpo libera endorfinas y dopamina, neurotransmisores que generan placer y relajación. Además, la práctica regular reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, que equilibra el sistema simpático y fortalece la respuesta calmante del sistema parasimpático.

“Los movimientos ligeros, como caminar, el tai chi chuan y el yoga, ayudan a activar el sistema parasimpático, reduciendo el estrés y promoviendo la relajación natural”.

Otro punto interesante es que el ejercicio ligero mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador de la salud del sistema nervioso autónomo. Las personas con una VFC más alta pueden alternar con mayor facilidad entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, lo que se traduce en un mayor equilibrio y resiliencia emocional.

Lo más importante aquí no es la intensidad, sino la constancia. Tres caminatas cortas a la semana, realizadas con atención plena, pueden ser mucho más efectivas que una carrera extenuante que solo te agota.

5. Contacto con la naturaleza

Estar en contacto con la naturaleza es una de las maneras más rápidas y efectivas de activar el sistema parasimpático. Así, el simple acto de caminar por un parque, observar los árboles o escuchar el sonido del agua reduce el estrés y calma la mente.

Las investigaciones en psicología ambiental demuestran que tan solo 20 minutos de exposición a la naturaleza son suficientes para reducir significativamente el cortisol, mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar. Este fenómeno se conoce en Japón como shinrin-yoku (baño de bosque).

“El contacto con la naturaleza reduce el cortisol, calma la mente y fortalece la acción del sistema parasimpático”.

Además, la naturaleza estimula los sentidos de una manera que equilibra los neurotransmisores:

• El verde de las plantas reduce la actividad de la amígdala, disminuyendo la ansiedad.
• Los sonidos naturales (viento, agua corriente, canto de los pájaros) aumentan la producción de serotonina.
• La exposición a la luz solar favorece la regulación de la melatonina, mejorando el sueño.

En otras palabras, la naturaleza actúa como un antídoto natural contra el estrés urbano. Pasar tiempo al aire libre, aunque sea por poco tiempo, puede cambiar radicalmente el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático.

PNL, Psicología Positiva y Mindfulness como aliados

Equilibrar los sistemas simpático y parasimpático no es sólo una cuestión biológica, sino también una cuestión de mentalidad.

• PNL: Ayuda a reprogramar las creencias que mantienen al cuerpo en alerta constante.
• Mindfulness: Nos enseña a estar presentes y notar las señales de nuestro cuerpo antes de que el estrés tome el control.
• Psicología Positiva: Redirige el foco hacia las emociones y experiencias que fortalecen el parasimpático.

“Prácticas como la atención plena, la PNL y la psicología positiva ayudan a equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, promoviendo la salud mental y emocional”.

Esta integración crea un círculo virtuoso: la mente aprende a relajarse, el cuerpo responde y juntos construyen un estado más ligero y consciente.

Aplicaciones prácticas en la vida cotidiana

Imaginemos a Carla, nuestra amiga ficticia. Está a punto de presentar un proyecto en el trabajo y siente cómo reacciona su cuerpo: palmas sudorosas, corazón acelerado, respiración superficial. Es el sistema nervioso simpático en acción.

Si simplemente deja que su cuerpo le dicte, podría bloquearse o perder la claridad. Pero si aplica técnicas sencillas como la respiración consciente, o incluso recuerda un ancla positiva construida con PNL, activa rápidamente el sistema nervioso parasimpático. En cuestión de minutos, se siente más tranquila, más centrada y más segura.

Éste es el poder del equilibrio: no se trata de eliminar lo simpático, sino de aprender a medir cuándo acelerar y cuándo frenar.

Conclusión

Comprender los sistemas nerviosos simpático y parasimpático es más que una simple curiosidad científica: es un camino práctico para transformar tu vida. Aprender a observar tus señales internas y aplicar técnicas que estimulen el sistema nervioso parasimpático puede ayudarte a controlar tu energía, reducir la ansiedad y lograr concentración y bienestar.

Este es el núcleo de la reprogramación mental: alinear tu cuerpo y mente para que trabajen para ti, en lugar de dejarte atrapado en ciclos de estrés. Al fin y al cabo, tienes el acelerador y el freno dentro de ti. Lo que falta es aprender a usarlos conscientemente.

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FAQ – Preguntas y respuestas sobre el sistema nervioso simpático y parasimpático

1. ¿Cuál es la diferencia entre los sistemas simpático y parasimpático?

El sistema nervioso simpático acelera y prepara el cuerpo para situaciones estresantes, mientras que el sistema nervioso parasimpático se relaja y promueve la recuperación.

2. ¿Cómo sé si tengo un desequilibrio entre estos sistemas?

Si usted está cansado, ansioso, tiene insomnio y tiene dificultad para relajarse, es probable que su sistema nervioso simpático esté hiperactivo.

3. ¿Qué sucede si el sistema simpático permanece activo durante mucho tiempo?

El estrés crónico puede causar ansiedad, fatiga, problemas de memoria, disminución de la inmunidad y enfermedades cardiovasculares.

4. ¿Qué ejercicios rápidos puedo realizar para activar el sistema nervioso parasimpático?

La respiración profunda, la meditación, las caminatas ligeras, los estiramientos y el contacto con la naturaleza son estrategias efectivas.

5. ¿Puede el equilibrio de los sistemas simpático y parasimpático mejorar mi salud mental?

Sí, este equilibrio ayuda a reducir la ansiedad, aumentar la concentración, mejorar el sueño y fortalecer la resiliencia emocional.

Imagen: Freepik

Marcelo Castilho

Marcel Castilho es especialista en neuromarketing, neurociencia, mindfulness y psicología positiva. Además de publicista, también es Máster en PNL – Programación Neurolingüística. Como propietario y fundador de la agencia de comunicación VeroCom y también de la agencia digital Vero Contents, estudia el comportamiento humano desde hace más de 30 años.