Mindfulness: o que é e como praticar
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Mindfulness é um conceito que tem ganhado popularidade como uma ferramenta eficaz e capaz de lidar com o estresse e melhorar nossa qualidade de vida. Afinal de contas, no mundo acelerado em que vivemos, é comum nos sentirmos sobrecarregados com nossas tarefas e as pressões diárias da vida pessoal e profissional.
Neste artigo, vamos explorar o significado de mindfulness, seus benefícios comprovados e técnicas para praticá-lo no dia a dia.
O que é mindfulness?
Mindfulness é a tradução em inglês da palavra em Pali sati combinada com sampajañña, que como um todo pode ser traduzida como consciência, circunspecção, discernimento e retenção da memória. Bhikkhu Bodhi, estudioso e monge do budismo Theravada, integrou essas múltiplas definições de mindfulness como o ato de lembrar de prestar atenção ao que está ocorrendo na experiência imediata com cuidado e discernimento.
Dessa forma, mindfulness é uma prática que se originou a partir de ensinamentos budistas, mas que foi adaptada e incorporado em ambientes não religiosos ou não espirituais. Trata-se da capacidade de estar completamente presente no agora, sem julgamentos ou distrações. Assim, é uma atitude de consciência plena, tal qual nos tornamos conscientes de nossos pensamentos, sentimentos, sensações físicas e do ambiente ao nosso redor.
Embora a prática de mindfulness tenha suas raízes nos ensinamentos budistas, muitas vezes é ensinada e aplicada de forma independente de qualquer tradição religiosa ou espiritual específica. Como resultado, pessoas de diferentes origens culturais e crenças podem beneficiar-se dessa técnica sem que haja uma associação direta com religião ou espiritualidade. Desse modo, o mindfulness se tornou amplamente aceito e praticado em diversas áreas, como a psicologia, educação, saúde e negócios, independentemente das convicções religiosas dos participantes.
“Mindfulness é a prática de estar consciente e presente no momento atual, sem julgamentos.”
Consciência e prática do mindfulness
Um ponto que pode gerar confusão é que o mindfulness é tanto um processo (prática consciente) quanto um resultado (consciência mindfulness). O estudioso Nyanaponika Thera escreveu:
“O mindfulness, então, é a chave mestra infalível para conhecer a mente, sendo portanto o ponto de partida; a ferramenta perfeita para modelar a mente, sendo assim o ponto focal; e a manifestação elevada da liberdade conquistada da mente; sendo, portanto, o ponto culminante.”
Guiados por esse ensinamento, buscamos trazer essa clareza e nuance para a forma como falamos sobre mindfulness, referindo-nos a ele tanto como (a) consciência mindful, uma presença ou percepção constante, um saber profundo que contribui para a liberdade da mente (por exemplo, liberdade de condicionamentos reflexivos e ilusões), quanto como (b) prática mindful, a prática sistemática de prestar atenção intencionalmente de maneira aberta, cuidadosa e criteriosa, o que envolve tanto conhecer quanto moldar a mente. Para capturar ambos os aspectos, definimos o conceito de mindfulness como “a consciência que surge ao se prestar atenção intencionalmente de maneira aberta, cuidadosa e criteriosa.”
Benefícios da prática do mindfulness
A prática do mindfulness oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde mental, emocional e física. Existem publicações que mostram que a prática do mindfulness traz benefícios para a saúde, como um sistema imunológico mais forte, bem como a diminuição do estresse, menor produção de cortisol, melhora no sono, mais foco, melhoria na memória, na criatividade e na inovação. Vamos explorar um pouco mais alguns desses benefícios:
Redução do estresse e ansiedade
O mindfulness ensina a focar no presente, permitindo que as preocupações com o passado ou o futuro se dissipem. Portanto, ao adotar uma abordagem não julgadora para observar pensamentos e emoções, reduz-se a reatividade emocional, o que leva a uma redução do estresse e da ansiedade.
Melhora do bem-estar emocional
A prática regular do mindfulness ajuda a aumentar a consciência emocional, permitindo que as pessoas identifiquem suas emoções e reações com mais clareza. Com essa consciência, torna-se mais fácil lidar com emoções negativas e encontrar formas saudáveis de expressá-las ou liberá-las.
Aumento da concentração e foco
O treinamento da mente para estar totalmente presente no agora ajuda a melhorar a concentração e o foco nas tarefas e atividades cotidianas. Isso é particularmente útil em um mundo repleto de distrações constantes, principalmente no trabalho.
Melhoria da saúde mental
A capacidade de lidar com desafios de maneira mais equilibrada e positiva pode melhorar significativamente a saúde mental geral. O mindfulness, atualmente, tem sido associado a uma redução dos sintomas de depressão, bem como a uma maior resiliência mental.
Aumento da criatividade
Ao praticar o mindfulness, a mente se torna mais aberta e receptiva a novas ideias e perspectivas. Isso pode, acima de tudo, estimular a criatividade e a capacidade de encontrar soluções inovadoras para problemas.
Melhoria das relações interpessoais
Ao estar totalmente presente nas interações com os outros, a prática do mindfulness melhora a qualidade das relações interpessoais. Assim, a escuta ativa e a empatia são desenvolvidas, o que fortalece os laços emocionais com os outros.
Fortalecimento do sistema imunológico
Pesquisas sugerem que o mindfulness pode ter um impacto positivo no sistema imunológico, tornando o corpo mais resiliente e capaz de combater doenças.
Redução do impacto do envelhecimento cognitivo
Da mesma forma, estudos indicam que a prática regular do mindfulness pode ajudar a manter a função cognitiva à medida que envelhecemos, preservando a memória e a clareza mental.
Melhoria da qualidade do sono
Ainda mais, a redução do estresse e da agitação mental através do mindfulness pode contribuir para uma melhoria na qualidade do sono e para uma sensação geral de descanso e revitalização.
Desenvolvimento da autocompaixão
O mindfulness incentiva uma atitude de aceitação e compaixão em relação a si mesmo. Em outras palavras, isso permite que sejamos mais gentis e compreensivos com nossas próprias imperfeições e erros.
“A prática de mindfulness pode reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar o bem-estar emocional, aumentar a concentração e foco, aumentar a criatividade, as relações interpessoais e a autocompaixão, além de melhorar a qualidade do sono e fortalecer o sistema imunológico.”
O modelo mindfulness IAA (Intenção, Atenção e Atitude)
O modelo ou mecanismo da prática do mindfulness baseado na intenção, na atenção e atitude foi proposto no artigo de Shapiro, Astin, Carlson e Freedman, em 2006. Basicamente, os três pilares funcionam da seguinte forma:
Intenção
No treinamento em mindfulness, a “Intenção” é fundamental, representando a clareza sobre o propósito da meditação e quais são seus objetivos e aspirações. Além disso, essa atitude intencional se estende para além da prática formal e influencia a vida cotidiana, recordando constantemente a razão subjacente a todas as ações e atividades realizadas.
Sobretudo, ter uma intenção bem definida durante a meditação ajuda a direcionar a mente, mantendo o foco no momento presente. Desse modo, ao saber por que estamos meditando e o que esperamos alcançar com essa prática, aumentamos a eficácia da meditação e suas potenciais recompensas.
Finalmente, essa intenção também transborda para outras áreas da vida, proporcionando um senso de propósito e significado em todas as atividades realizadas. Ao lembrar-se constantemente das motivações e aspirações subjacentes a cada ação, torna-se possível manter-se alinhado com nossos valores e objetivos pessoais.
Atenção
No modelo “IAA” (Intenção, Atenção, Atitude) do mindfulness, a “Atenção” ocupa um papel central e vital na prática efetiva. Esse componente refere-se ao processo de direcionar conscientemente a mente para o momento presente, sem julgamentos ou apego aos pensamentos e experiências que surgem.
A atenção plena envolve estar completamente presente e ciente do que está acontecendo internamente e externamente, momento a momento. Então, é uma qualidade de observação com curiosidade, abertura e aceitação, permitindo uma experiência direta e não filtrada da realidade.
Ao praticar a atenção plena, aprendemos a notar os pensamentos à medida que surgem, sem nos identificarmos ou nos apegarmos a eles. Em vez disso, observamos esses pensamentos como nuvens passando no céu, sem nos envolvermos emocionalmente. Isso nos ajuda a liberar padrões mentais negativos ou autocríticos que podem afetar nossa saúde mental.
Além disso, a atenção plena também nos permite perceber nossas emoções sem reagir impulsivamente a elas. Consequentemente, permitimos que elas se manifestem e desapareçam naturalmente, sem suprimi-las ou alimentá-las. Essa habilidade de observar e aceitar nossas emoções com gentileza é fundamental para desenvolver uma maior resiliência emocional.
Outro aspecto importante da atenção plena é a capacidade de estar presente nas atividades diárias, mesmo nas mais simples. Isso inclui saborear a comida, estar totalmente envolvido durante uma conversa ou prestar atenção à natureza ao nosso redor. Enfim, ao praticar a atenção plena nessas situações, ampliamos nossa capacidade de viver plenamente o momento presente, em vez de ficarmos presos em preocupações com o passado ou o futuro.
Atitude
A “Atitude” é um componente chave que complementa a intenção e a atenção, influenciando profundamente a forma como nos relacionamos com nossa experiência durante a prática de mindfulness e em nossa vida cotidiana.
Acima de tudo, atitude em mindfulness refere-se à postura com a qual nos aproximamos das nossas experiências, pensamentos, emoções e sensações físicas. Simultaneamente, trata-se de uma abordagem mental de aceitação, não julgamento e compaixão em relação a tudo o que surge em nossa mente e corpo.
Dessa forma, em vez de reagir automaticamente às nossas experiências com julgamentos críticos, autocondenação ou autopunição, a atitude em mindfulness nos encoraja a abraçar nossos pensamentos e emoções com gentileza e tolerância. Assim, essa postura compassiva nos permite observar nossos padrões habituais de pensamento sem nos identificarmos com eles, reduzindo assim o impacto negativo que possam ter em nossa saúde mental.
A atitude de não julgamento também nos ajuda a desenvolver uma maior autocompaixão. Portanto, em vez de nos criticarmos duramente por erros ou imperfeições, aprendemos a acolher a nós mesmos com bondade e compreensão. Como consequência, isso cria um ambiente interno mais seguro e amoroso, promovendo o bem-estar emocional e fortalecendo nossa resiliência diante de desafios.
“O modelo IAA (Intenção, Atenção e Atitude) ajuda a estruturar e aprofundar sua prática de atenção plena.”
A importância da aceitação
Outro aspecto importante da atitude em mindfulness é a aceitação da realidade presente. Desse modo, em vez de resistir ou negar as experiências desagradáveis, permitimos que elas sejam exatamente como são, acolhendo a totalidade de nossa experiência com uma mente aberta e corajosa. Essa aceitação nos ajuda a encontrar paz interior, mesmo em situações difíceis.
A atitude em mindfulness também se estende para as interações com os outros. Como resultado, ao cultivar uma atitude de compreensão e não julgamento em relação aos outros, desenvolvemos uma comunicação mais compassiva e empática, fortalecendo nossos relacionamentos interpessoais.
Mindfulness e Neurociência
A neurociência tem comprovado os efeitos positivos do mindfulness no cérebro. Estudos indicam que a prática regular pode aumentar a densidade do córtex pré-frontal, área associada à tomada de decisões, regulação emocional e empatia. Além disso, a atividade da amígdala, relacionada ao medo e à ansiedade, tende a diminuir com a prática consistente. Essas descobertas científicas reforçam o valor do mindfulness como uma ferramenta eficaz para o bem-estar emocional e mental.
Como praticar o mindfulness
Praticar o mindfulness envolve cultivar a habilidade de estar plenamente presente no agora, com intenção, atenção e aceitação, como vimos. Da mesma forma, existem várias formas de incorporar o mindfulness em sua rotina diária. Abaixo, vamos explorar algumas técnicas e estratégias para ajudá-lo a começar:
Meditação mindfulness
Reserve um momento tranquilo todos os dias para praticar a meditação mindfulness. Logo, sente-se confortavelmente em uma posição ereta, feche os olhos ou mantenha-os levemente abaixados, e direcione sua atenção para a sua respiração.
Assim, observe as sensações à medida que o ar entra e sai dos pulmões. Conforme a mente começar a divagar, gentilmente traga o foco de volta à respiração. Comece com sessões curtas e vá aumentando gradualmente o tempo conforme se sentir mais confortável.
“A principal técnica de mindfulness é a meditação com foco na respiração.”
Mindfulness na alimentação
Durante uma refeição, desligue todas as distrações eletrônicas e concentre-se inteiramente na experiência de comer.
Sinta a textura, o sabor e o cheiro dos alimentos, apreciando cada mordida. Do mesmo modo, observe como a comida faz você se sentir, prestando atenção às sensações físicas e emocionais que surgem durante a refeição.
Caminhada consciente
Durante uma caminhada, desacelere o ritmo e preste atenção à sensação dos seus pés tocando o chão. Mantenha o foco, observe o movimento do corpo, a respiração e o ambiente ao seu redor. Por outro lado, se a mente começar a vagar, traga gentilmente o foco de volta à caminhada.
Escaneamento corporal
Em um momento de calma, deite-se ou sente-se confortavelmente e faça um escaneamento mental do seu corpo. Comece pelos pés e vá subindo, prestando atenção às sensações e tensões em cada parte do corpo. Definitivamente, essa prática ajuda a desenvolver uma maior consciência corporal e relaxamento.
Praticando mindfulness nas atividades diárias
Torne-se mais consciente nas tarefas diárias, como lavar louça, tomar banho ou dirigir. Dessa forma, em vez de fazer essas atividades no piloto automático, observe cada movimento e sensação enquanto realiza as tarefas.
Mindfulness na respiração curta
Em momentos de estresse ou ansiedade, tire alguns segundos para respirar profundamente. Observe a respiração entrando e saindo do corpo, e sinta a sensação de calma que essa prática traz.
Invista no autoconhecimento
A prática de mindfulness é uma habilidade valiosa que podemos incorporar em nossas vidas para encontrar paz interior, reduzir o estresse e melhorar nosso bem-estar geral. Ao cultivar a atenção plena, tornamo-nos mais conscientes de nossos pensamentos e emoções, permitindo-nos responder de forma mais positiva aos desafios da vida.
Você pode também combinar a prática do mindfulness com a PNL (Programação Neurolinguística). Assim, você conseguirá melhorar os resultados da PNL.
Portanto, comece a incorporar pequenos momentos de mindfulness em sua rotina diária e observe as mudanças positivas que ocorrem em sua vida. Lembre-se de que, assim como qualquer habilidade, a prática é fundamental para aprimorar sua capacidade de estar conscientemente presente no aqui e agora. Pratique a atenção plena e desfrute dos benefícios duradouros que ela traz para sua saúde mental e bem-estar geral.
Saiba mais sobre o modelo IAA no canal da Dra. Shapiro.
Indicação de leitura:
Rewire Your Mind: Discover the science and practice of mindfulness (English Edition)
Perguntas Frequentes sobre Mindfulness (FAQ)
1. O que é mindfulness, em poucas palavras?
Mindfulness é a prática de estar presente no momento atual, com atenção e sem julgamentos, observando seus pensamentos, emoções e sensações com aceitação.
2. Quais são os benefícios comprovados do mindfulness?
A prática regular de mindfulness está associada à redução do estresse, melhoria do foco, fortalecimento do sistema imunológico, melhor qualidade do sono e maior bem-estar emocional.
3. Como posso começar a praticar mindfulness em casa?
Você pode começar com exercícios simples, como focar na respiração por 5 minutos por dia, caminhar conscientemente ou prestar atenção plena enquanto come.
4. Qual é a relação entre mindfulness e neurociência?
Estudos em neurociência mostram que a prática de mindfulness promove mudanças estruturais e funcionais no cérebro, especialmente em áreas ligadas à regulação emocional, atenção e empatia.
5. Mindfulness é uma prática religiosa?
Não. Apesar de suas raízes em tradições budistas, o mindfulness moderno é uma prática laica e baseada em evidências científicas, aplicada em saúde, educação, psicologia e ambientes corporativos.
Imagem: Freepik
Artigo publicado originalmente em 01/08/2023 e atualizado na data acima.
Marcel Castilho é especialista em neuromarketing, neurociência, mindfulness e psicologia positiva. Além de publicitário, também é Master em PNL – Programação Neurolinguística. Como proprietário e fundador da agência de comunicação VeroCom e também da agência digital Vero Contents, estuda há mais de 30 anos o comportamento humano.
