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En un mundo cada vez más ajetreado y estresante, la ansiedad se ha convertido en un problema de salud mental ampliamente reconocido. Para que te hagas una idea, Brasil es reconocido como el país más ansioso del mundo.

Por lo tanto, muchas personas buscan formas de afrontar este desafío diario, y una práctica que ha ganado importancia es consciencia.

En este artículo exploraremos cómo consciencia y la ansiedad están conectados, y cómo la atención plena puede ser una herramienta eficaz para aliviar el estrés y promover el bienestar mental.

Mindfulness y ansiedad: un enfoque terapéutico

EL consciencia, o mindfulness, es una práctica que implica estar consciente y presente en el momento actual, sin juzgar. Esto significa dirigir deliberadamente nuestra atención al aquí y ahora, sin preocuparnos excesivamente por el pasado o el futuro.

Cuando se aplica a la ansiedad, el consciencia ayuda a las personas a observar sus pensamientos y sentimientos sin ser dominadas por ellos, promoviendo una sensación de calma y control.

Reducir el estrés y la ansiedad

Una de las principales formas en que el consciencia Lo que beneficia a quienes padecen ansiedad es a través de la reducción del estrés. Por lo tanto, la práctica habitual de consciencia Se ha relacionado con una disminución significativa de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas físicos y mentales de la ansiedad, como palpitaciones, tensión muscular y preocupación constante.

Aceptación y Autoconocimiento

EL consciencia También fomenta la aceptación, que es fundamental para afrontar ansiedad. Entonces, en lugar de resistir los pensamientos ansiosos, la práctica te enseña a reconocerlos sin juzgarlos. Esto permite a las personas ser más conscientes de sus patrones de pensamiento y reacción, promoviendo la autoconciencia y la capacidad de tomar decisiones conscientes en momentos de ansiedad.

Mejorando la calidad de vida

Además de aliviar los síntomas de la ansiedad, consciencia puede mejorar significativamente la calidad de vida. Sobre todo, al cultivar una mentalidad más presente y consciente, las personas pueden experimentar un mayor aprecio por el momento presente, relaciones más sanas y una mayor sensación de satisfacción general.

Mindfulness y ansiedad: científicamente probado

Varios indicadores de salud física y psicológica están relacionados con consciencia, como pudimos ver. En un estudio reciente, realizado entre 2018 y 2020, en Estados Unidos, se siguió a 276 pacientes, con una edad promedio de 33 años, en tres hospitales de Boston, Nueva York y Washington.

Separados al azar, una parte recibió un antidepresivo y la otra mitad participó en el programa de antidepresivos. Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Así, el programa se desarrolló a lo largo de ocho semanas, comprendiendo clases presenciales de dos horas y media de duración, un retiro de un día realizado durante un fin de semana, programado entre la quinta y sexta semana después del inicio del tratamiento, y también incluyó Ejercicios diarios de 45 minutos para realizar en casa.

Los síntomas de ansiedad de los pacientes se evaluaron al inicio del estudio, así como en las semanas ocho, 12 y 24 después del inicio del seguimiento. Estas evaluaciones se realizaron a ciegas, lo que significa que los investigadores no sabían si los individuos habían recibido el medicamento o habían participado en el programa de medicación. consciencia. Finalmente, se utilizaron escalas para medir la gravedad de los síntomas.

Ambos grupos experimentaron una reducción significativa de los síntomas de ansiedad, con una reducción media de 1,35 puntos para quienes practicaron meditación y 1,43 puntos para quienes tomaron medicación. Esta disminución se consideró estadísticamente equivalente y representa una reducción de 30% en los síntomas de ansiedad de los participantes, según lo indicado por la investigación.

Cómo empezar a practicar

Puedes practicar mindfulness en las tareas cotidianas para conseguir una vida más equilibrada. Considere las siguientes actividades:

1. Bañarse: Un ritual de renovación

El baño es una oportunidad perfecta para practicar la atención plena. Entonces, en lugar de simplemente “lavarte”, haz del momento un ritual. Siente la temperatura del agua tocando tu piel, nota el sonido que hace al caer y nota la textura y aroma del jabón.

Respira profundamente y permítete estar plenamente presente. Finalmente, imagina que cada gota de agua está limpiando no sólo el cuerpo, sino también la mente, lavando las tensiones acumuladas.

2. Caminar por la casa: pasos conscientes

Andar por casa, algo tan automático, puede convertirse en un ejercicio de consciencia. En este sentido, intenta reducir el ritmo y prestar atención a tus pasos. Siente el contacto de tus pies con el suelo, observa la postura de tu cuerpo y la cadencia de tu respiración. Este simple acto puede ayudar a crear una mayor conexión con tu espacio y el momento presente.

3. Cuidar las plantas: cultivar la presencia

Cuidar las plantas puede ser un ejercicio meditativo. Entonces, toca suavemente las hojas, nota su textura y color, y huele la tierra húmeda. A la hora de regar tus plantas, presta atención al sonido del agua y a cómo se esparce por la tierra o la tierra de la maceta. Esta práctica no sólo beneficia a las plantas, sino que también ayuda a fomentar su paciencia y compasión.

4. Limpiar las cosas: Un acto de purificación

La limpieza puede ser una actividad tediosa o una experiencia que cambia la vida. consciencia. Para ello, concéntrate en el movimiento de tus manos al pasar un paño o lavar un plato. Observa los detalles del objeto que estás limpiando y observa cómo cambia a medida que lo cuidas. Traer gratitud de momento, reconociendo que limpiar también es un acto de cuidado hacia uno mismo y el medio ambiente.

5. Sintiendo el clima: Conexión con la naturaleza

Antes de comenzar el día o al tomar un descanso, tómate unos minutos para observar el clima. Siente el calor del sol, la brisa en tu rostro o incluso la humedad de la lluvia. Prestar atención al entorno externo te ayuda a centrar tu mente en el presente y a apreciar los pequeños detalles de la vida.

6. Reparar objetos que se puedan desprender: Soltando lo que ya no sirve

Mientras organiza sus pertenencias, practique la atención plena al decidir qué conservar y qué dejar ir. En este sentido, toma cada objeto en tus manos y pregúntate: “¿Este objeto todavía me trae alegría o me sirve?” Observe sus emociones y pensamientos durante todo el proceso. Este ejercicio ayuda no sólo a la organización física, sino también a la liberación emocional.

7. Escuchar y sentir música: Un viaje sensorial

Escuchar música es una rica experiencia sensorial que se puede vivir con total atención. Entonces, elige una canción que te guste, cierra los ojos y concéntrate en los instrumentos, la melodía y la letra. Siente las vibraciones del sonido en tu cuerpo y nota cómo afecta tu estado emocional. Este es un momento para simplemente ser.

Paso a paso para consciencia

Puedes tomarte unos minutos de tu día y seguir estos pasos:

1. Elige un lugar tranquilo y concéntrate

Encuentra un ambiente tranquilo donde puedas concentrarte sin distracciones.

2. Encuentra una posición cómoda

Siéntese o recuéstese cómodamente, asegurándose de poder relajarse.

3. Percibe tu entorno

Empieza a observar y sentir el entorno que te rodea, prestando atención a los detalles.

4. Observa tu cuerpo

Empiece a observar y sentir su cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hasta la cabeza.

5. Concéntrate en tu respiración

Concentre su atención en los movimientos de su pecho y pulmones mientras inhala y exhala.

6. Lidiar con los pensamientos intrusivos

Cuando un pensamiento entre en tu mente, reconócelo sin juzgarlo y luego regresa a tu respiración.

7. Empiece lentamente

Elige una o dos de estas actividades para practicar. consciencia. Poco a poco te darás cuenta de que el mindfulness no es algo separado de la vida cotidiana, sino una forma de vivir con más presencia, intención y alegría. Entonces, ¿estás listo para transformar tus tareas diarias en momentos de conexión profunda?

8. Repetir tantas veces como sea necesario

La práctica de la atención plena es continua. Por eso, siempre que te distraigas, regresa a tu respiración y al momento presente, dejando siempre a un lado los juicios y actuando con bondad.

En breve…

En resumen, el consciencia y la ansiedad están intrínsecamente vinculados, y la práctica de la atención plena ofrece un enfoque terapéutico eficaz para aliviar el estrés y promover el bienestar mental.

Al practicar el consciencia Regularmente, las personas pueden aprender a afrontar la ansiedad de una manera más sana y compasiva, lo que les permite llevar una vida más equilibrada y plena. Por lo tanto, si está buscando formas de lidiar con la ansiedad, considere incorporar el consciencia en tu rutina diaria puede ser un paso importante hacia una mente más tranquila y una vida más plena.

Indicación de lectura:

El arte y la ciencia de la atención plena: integrando la atención plena en la psicología
y las profesiones que ayudan (edición en inglés) – Shauna L. Shapiro y Linda E. Carlson

Imagen: Freepik

Artículo publicado originalmente el 29/09/2023 y revisado en la fecha anterior.